Baksida lår – den del av kroppen du antagligen är stel i (och vad du gör åt det)!

Ibland får jag frågan vad den vanligaste problematiken jag möter hos mina klienter är, och jag kan tveklöst svara att det är en tight baksida lår. Jag vågar påstå att så nära som 80% av de jag tränar har rörelseinskränkningar i baksida lår.

 

Tight baksida lår = skador och smärta?

Njaaa det är ju inte så lätt. Gör man en snabb sökning bland den forskning som finns kan man hitta både bevis för och bevis emot. Pratar man med sjukgymnaster, tränare, kiropraktorer och naprapater kan även dem vittna om att det finns erfarenheter både för och emot. Även jag har stött på både fall där vi har jobbat med rörlighet i baksida lår och smärtan i till exempel ryggen har försvunnit, och fall där orsaken till smärtan varit någon annan.

Dessutom är det ju så att smärta är diffust och beror på lika mycket av behavioristiska faktorer som fysiologiska (rekommenderar Lars Avemaries blogg om du vill läsa mer om smärta: http://www.larsavemarie.se/category/smartalindring)

 

Stretcha eller inte stretcha, det är frågan!

Med rådande forskning och åsikter i åtanke är jag helt övertygad om att du har en del att tjäna på att faktiskt jobba med rörligheten i hamstringsmuskulaturen! För oavsett om det är grunden till smärta du har idag, om det är grunden till smärta du kanske kan få i framtiden eller om det innebär en ökad skaderisk med en tight hamstringsmuskulatur så är ett större rörelseomfång oftast bra.

Är du idrottare vill du kunna skapa stora rörelser så att du kan skapa mycket kraft då du kan accelerera i en större rörelse. Låt säga att du är fotbollsspelare och ska sparka en boll, då vill du inte stanna rörelsen när foten träffar bollen utan du vill ”sparka genom” fotbollen. Om du har en tight baksida lår kommer du inte att kunna göra det, du kommer ha en mindre rörelse och därmed mindre kraft.

Om du är en ”vanlig” dödlig som mig vill du ha ökad rörlighet för att kunna klara av vardagens sysslor, stå, gå, springa, plocka upp saker från golvet, stiga i och ur bilen. Ja sånt där vi gör hela dagarna.

 

Rörelser skapar rörelser

Och du, kom ihåg att rörelse skapar rörelse. Har du inte förmågan att röra dig fullt ut så kommer du antagligen inte att röra dig, vilket ju gör att du blir ännu stelare och rör dig ännu mindre. Det blir en ond cirkel helt enkelt!

 

Rörlighet för hamstrings

I videon ovanför visar jag en rörlighetsövning som jag har fått bra resultat med hos mina klienter. Den går att göra innan träning, efter träning, om du har några minuter över på jobbet eller om du väntar på bussen. Ja den är helt enkelt väldigt bra, effektiv och lätt att göra.

 

Lycka till med rörligheten!

Patrick Rapp
Personlig tränare, Sport Performance Center

Den perfekta träningsmaten och Tränings-Workshop 27 juni

anki sundin patrick rapp pt näringsfysiolog kost diet mat och marginaler tyngre västerås pt personlig träning tränare personal training trainer fitness jill holmström rokclunda vik

Välkommen till vårens Eat, Listen & Workout med näringsfysiolog Anki Sundin och Tränings-Workshop med PT Patrick Rapp den 27 juni i Västerås. Kickstarta sommaren med föreläsning och ett ordentligt träningspass!

Ur innehållet – Den perfekta träningsmaten med Anki Sundin
– Anpassa kosten efter dig – inte tvärtom
– Maten med bästa näringen och energin
– Protein – så mycket behöver du
– Vatten – nytt och provocerande (?)
– Exempel på kostupplägg för träning och återhämtning

Ur innehållet – Tränings-Workshop med Patrick Rapp
– Basövningar för idrottare och motionärer: så utför vi dem korrekt och skadefritt
– De där däcken, vad gör man med dem? (För dig som vill prova på.)
– Stretching för ökad rörlighet och funktion

Om Anki Sundin:
Anki Sundin är en av Sveriges mest välkända näringsfysiologer och en mycket uppskattad föreläsare där kost, prestation och hälsa står i fokus. Hon har sin idrottskarriär inom styrkelyft.
Anki Sundin driver podcasten Mat och Marginaler och medverkar frekvent i etablerad media, bland annat som skribent i både Body och MåBra.

Om Patrick Rapp:
Patrick Rapp är PT och driver Sport Performance Center i Västerås, där han hjälper såväl idrottare som motionärer till ökad prestation och friskare vardag.

Tillsammans med Patrick får vi ett ordentligt träningspass på det fina utegymmet på Rocklunda.

Ungefärligt schema:
kl 9.30: Samling och mingel
kl 10-12: Föreläsning Den perfekta träningsmaten med Anki Sundin
kl 12-13: Lunch (ingår ej i priset)
kl 13-15.00: Tränings-Workshop med Patrick Rapp

Ta med: anteckningsblock och penna (om du vill anteckna), glatt humör, vattenflaska och träningskläder för uteträning. Vi tränar i ur och skur!

Pris: 395 kr för hela dagen. (Pris inkl moms för privatpersoner, exkl moms för företagskunder.)

Anmälan: maila namn, adress och tfn till anki@ankisundin.se, så skickar vi en faktura. (Det räcker alltså inte med att anmäla via Facebook-sidan för att säkra din plats.)
Vänligen notera att anmälan är bindande. Hoppas på förståelse för detta.
Sista anmälningsdag: 12 juni

Vi bjuder på lättare förtäring. Har du speciella önskemål när det gäller förtäringen? Kontakta Anki Sundin på anki@ankisundin.se

Plats: 
Rocklunda: ABB Arena Nord
72217 Västerås
(ingång på baksidan av ishallen, mot motionsspåret)

Sidoutfall – Övningen du antagligen inte gör men bör göra!

I videon ovanför ser du vår PT Patrick Rapp lära ut övningen sidoutfall, som fungerar utmärkt för att jobba med stabilitet och styrka för höften. Just kontroll på höften är komplext och man kan få förbättringar på både prestation och välmående genom att jobba med just utsidan av höften och låret.

Ofta när man jobbar med övningar för utsidan av höften och benet gör man det liggandes på golvet och lyfter benet. Eller så står man på plats och för benet bortåt, kanske med ett gummiband runt foten. Det är givetvis väldigt bra övningar för att jobba med musklerna och vi använder dem i rehabsyfte och ibland för att hitta ”kontakten” med utsidan. Men när vi jobbar med klienter som har ont i ryggen, vill springa eller ägna sig åt andra aktiviteter som kräver kontroll på höften vill vi göra det ståendes.

Kedjereaktioner skapar kontroll

Att träna en muskel är en sak, och ibland nödvändigt, men att träna en rörelse är ännu viktigare och det du ska sträva efter att göra. Att träna en muskel i en viss kontext, till exempel ett steg eller ett utfall, skapar kedjereaktioner nerifrån foten och uppifrån överkroppen. Höften måste behandla reaktionskraften som sker när du sätter ner foten i backen (Newtons tredje lag) och öva på det! Dessutom måste höften behandla de rotationer, böjningar och sträckningar som sker i överkroppen. Allt detta sker så klart inte om du ligger ner och för benet uppåt. Musklerna i höften måste fungera i samband med andra muskler och impulser helt enkelt!

Förbättrar en rörelse såsom ett sidoutfall som kräver väldigt mycket styrka och stabilitet på utsidan av benet kommer det så klart bli lättare för dig att kontrollera höften i lättare former så som gång framåt.

Av dessa anledningar har vi introducerat sidoutfall hos majoriteten av våra klienter och fått väldigt bra resultat. Vi försöker jobba med en progression där vi gör övningen svårare genom att använda oss av vikter för att belasta, olika tempon, olika fotpositioner och genom att gå olika djupt i utfallet. Men grunden ligger i den kontroll på övningen som vi poängterar i videon.

Testa och lägg in övningen i din ordinarie träning! Lycka till!

Det perfekta löpsteget – Ny tjänst

löpning springa västerås löparklubb löpcoach pt personlig träning tränare personal trainer training lopp midnattsloppet stadsloppet mabi abb atic ultramaraton maraton marathon black river run world karma kiropraktik sats löpskolan jimmy söderqvist massage malmqvist hässlö member 24 fitness

Gillar du att springa?!

Du kanske springer väldigt långt, du kanske springer väldigt fort eller så har du precis börjat springa och har som mål att kunna springa ett par kilometer, ja kanske en mil, utan att behöva stanna? Oavsett ambitionsnivå kan vi hjälpa dig!

Vi jobbar med en hel del löpare och konditionsidrottare på olika nivåer och med olika ambitioner. Bland våra klienter hittar du de som tränar för att springa sitt första maraton, de som tränar för att springa maraton under 3 timmar och de som springer ultramaraton. Så klart även de som precis har hittat tjusningen i löpning som träningsform och vill kunna springa utan att få besvär i vare sig underben, knän eller rygg. Det vi hjälper våra klienter med, och det vi kan hjälpa dig med, är löpstegsanalyser och även löpspecifik styrketräning utefter dina förutsättningar och mål.

Styrketräning för löpning

Man brukar säga att löpning bygger på tre principer, din syreupptagningsförmåga, din laktattröskel och din löpekonomi (löpteknik). Men löpspecifik styrketräning förbättrar du din löpekonomi och du höjer även din laktattröskel (din förmåga att jobba på högre intensitet). Du ökar prestationen då du får ett jämnare löpsteg och mer kraft i varje enskilt steg du tar, vilket i sin tur gör att du kan springa både längre och fortare.

Förutom en ren prestationshöjning minskar du även skaderisken med löpning. Det många inte vet är att löpning är en av de mest skadebenägna aktiviteterna som man kan hålla på med som motionär. Inte för att löpning är farligt i sig, utan för att vi ofta springer långt och fort med en kropp som inte tål den belastning som löpning orsakar leder och muskler. Med rätt sorts styrketräning där vi bygger upp dina fötter, knän, höft och bål kan du koncentrera dig på att springa istället för att hamna i den klassiska ”smärta i underbenet”-fällan där du får spendera både tid och pengar på rehabilitering.

Löpanalys – Det perfekta löpsteget

Efter all erfarenhet och feedback vi fått från tidigare och befintliga klienter har vi tagit fram en specialutformad tjänst för dig som vill utvecklas som löpare. Tjänsten passar dig som vill ha koll på hur ditt löpsteg ser ut och vilka styrkeövningar du ska göra för att din kropp ska kunna springa både fort och långt utan att gå sönder.

Tjänsten har vi döpt till Löpanalys – Det perfekta löpsteget. Du får ditt löpsteg analyserat och även en screening som visar din nuvarande fysiska form. Resultaten ger sedan övningar som du kan använda för att förbättra din löpning.

Passa på att göra detta till din bästa löpsäsong hittills!

 

 

Teknisk specifikation:

Plats: Sport Performance Center

Tid: 1,5 h

Kostnad: 1050 SEK, LANSERINGSERBJUDANDE 850 SEK (fram till 2015-07-31)

Uppföljning/återbesök: 650 SEK (1 h)

Kläder: shorts/tights där vi kan se fotled och knäled. Olikfärgad topp och underdel. De skor du brukar springa i.

Vill du veta mer?! Boka en kostnadsfri konsultation här!

 

Ergonomi på arbetsplatsen

På Sport Performance Center har vi förmånen att få jobba med klienter med stor variation. Varje vecka träffar vi unga och gamla elitidrottare inom olika idrotter, vi träffar folk som precis har kommit igång i sin träningsresa och vi träffar elitmotionärer som till exempel vill springa fort och snabbt eller vill golfa bättre.

Oavsett om vi tränar en hockeyspelare på hög nivå eller en ingenjör som precis ha kommit igång med träningen så försöker vi se helhetsbilden kring klientens träning och hälsa. Det gäller att räkna in så många parametrar som möjligt så som kost, sömn, övrig träning och ergonomi på arbetsplatsen. Japp du läste rätt, ergonomi på arbetsplatsen!

Det är ju tyvärr svårt att på ett par timmar i veckan i några veckor träna bort trettio år framför datorn. Eller svårt och svårt, vi har gjort det otaliga gånger. Men det är ju också för att vi även har påmint våra klienter att det arbete de gör utanför gymmet är minst lika viktigt som inne i gymmet.

Låt säga att du har ont i ryggen och axlarna och du kommer till oss. Det vi börjar med då är en ordentlig screening på kroppen, alltså en genomgång där vi ser hur kroppen fungerar och mår. Låt säga att vi hittar framåtroterade axlar, en bröstrygg som är stel och i för mycket flexion (framåtböj). Dessutom hittar vi korta hamstrings (baksida lår) och en gluteus (rumpmuskel) som inte fungerar riktigt. Allt detta som är beskrivet går att jobba på och det är faktiskt såna fynd vi brukar kunna hitta. Låt säga att vi jobbar på att stärka upp kroppen och göra den mer rörlig med olika övningar, men att du sitter kvar på samma sätt på jobbet! Då är det svårt att få ett långsiktigt och definitivt resultat.

Det låter ju så klart logiskt, du måste träna och tänka på det du vill förändra hela tiden. Givetvis hjälper vi dig med vad du ska tänka på. I videon ovanför delar vår PT Patrick Rapp med sig av en av de tips vi brukar ge!

Kanalmässan

kanalmassan 2015 kanalmässan hallstahammar västerås surahammar mässa sport performance center hjärnvilja maria nilsson patrick rapp löpsteg utlottning tävling
I helgen går Kanalmässan i Hallstahammar av stapeln. Tillsammans med Hjärnvilja har vi en monter på mässan. Vi vill så klart ha MÅNGA besökare som vi kan prata träning och hälsa med. Passa på att åka förbi själv och tipsa alla du känner om mässan och så klart om oss.
Vi funderar fortfarande på vad vi ska hitta på, men vi lovar att göra allt från att hålla pass med dom som vill, rehabilitera fötter, jobba med löpsteg och golfsvingar, stretcha, mjukdelsbehandla och ge alla ”hemligheter” bakom träning!

Vi ses i monter O4 på Kanalmässan!

www.kanalmassan.se

Styrketräning för löpning

Jag har förmånen att få jobba med en hel del löpare, både motionärer, elitidrottare och så kallade elitmotionärer. Oavsett vem jag har framför mig tar jag reda på mål med träningen och personen nuläge. Målen hos mina klienter är väldigt skiftande, men i princip brukar det handla om dem som vill springa maraton fort (under tre timmar), dem som vill springa långt (över fyra mil), men oftast handlar det om dem som vill kunna springa mellan fem kilometer och en mil utan att behöva stanna eller utan att ha ont.

Grunden till kraven på kroppen är densamma oavsett om du ska springa maraton på 3 timmar, springa ultramaraton eller om du ”bara” vill springa en mil utan att stanna. I princip kan man säga att löpning bygger på tre principer, din syreupptagningsförmåga, din laktattröskel och din löpekonomi.

Denna text (och videon ovanför) handlar om att förbättra löpekonomin. När jag jobbar med löpanalyser och löpteknik med mina klienter får vi i många fall även jobba med löpspecifik styrketräning för att förbättra styrkakontroll och stabilitet i framför allt höften.

Ett bra löpsteg bygger på att höger och vänster sida av kroppen fungerar likadant. I princip att ditt höger- och vänsterben fungerar likadant och att även överkroppen reagerar likadant på den kraften som kommer från foten när du sätter ner den i backen. Tänk dig själv om du har ett högerben som roterar lite utåt i varje steg, vad kommer det ge för effekt i överkroppen? Kommer du inte att behöva rotera extra mycket till vänster? Och kommer inte ditt vänsterben behöva jobba extra för att kompensera för det som högerbenet inte klarar av?

Inom träning, och kanske speciellt inom löpning, pratar man ofta om förslitningsskador och överbelastningsskador i underben, knän, höft och ländrygg. Dessa skador kan uppkomma av mekaniks stress som uppstår av belastning när du springer mycket. I vissa fall finns en tidigare skada men i många fall tål kroppen helt enkelt inte av belastningen som löpningen orsakar kroppen olika strukturer. Jag är helt övertygad om att dessa skador kan förebyggas och motverkas genom att förbereda kroppen på det slitage som löpning orsakar och det krav löpningen ställer.

Det ÄR alltså viktigt att båda sidorna har förmåga att jobba likadant, du bör vara ungefär lika stark och ha lika mycket ”kopplingar” från hjärna till muskel på båda sidorna. Detta kommer att göra din löpning så skonsam som möjligt OCH dessutom så effektiv som möjligt, vilket ju är en förutsättning för dig som vill komma igång och springa, för dig som vill springa fort eller långt (eller både och)!

Nu kommer frågan då, hur vet du att båda sidorna fungerar likadan? Det finns väldigt sofistikerade screeningverktyg man kan använda (jag använder mig av 1080-MAP för att få en utgångspunkt på alla mina klienter). Men så finns det även lättare övningar som jag använder mig av under PT-pass och löpanalyser. Det är även samma övningar du kan använda dig av för att träna sidorna att reagera likadant.

En av övningarna jag använder mig av spelade jag in i ett videoklipp och delar med er här ovanför. Titta på videon och testa! Ofta får man reda på mycket genom att träna övningen framför en spegel, spela in sig själv när man gör övningen och framför allt när man känner efter hur det känns!

Hälsningar
Patrick
Lic. Personlig tränare & cert. Fystränare

 

Vill du veta hur du springer samt hur du kan förbättra både löpsteg och din träning?! Boka en löpstegsanalys. Läs mer här.

Kevin tog guld i Norge

karate västerås karatecenter shitoryu kofukan wado kai ryu pt personlig tränare fystränare fys tränare personal trainer personlig träning tränare patrick rapp västmanland enrico vatteroni kevin aiderfors

Ett STORT Grattis till Kevin Aiderfors som vann guld idag i kumite -70 Samt SILVER i lag 16-17 år på Kofukan World Cup 2015 Norge. 13 länder deltog i den internationella tävlingen.

Stort grattis!!!

Sport Performance Center på SPIN of HOPE

Splin of hope 2015 actic västerås sport performance center patrick rapp pt personlig tränare träning personal trainer västmanland actic kristiansborg spinniing world class functional gym member 24 hässlö apalby bjurhovda

Idag var det SPIN of HOPE, ett arrangemang där företag, organisationer och kompisgäng håller igång en spinningcykel i 12 timmar till förmån för Barncancerfonden. Sport Performance Center hade en cykel som våra fantastiska fysdeltagare och PT-kunder höll igång hela dagen!!! Ni är så jäkla bra allihopa!!! Totalt samlade initiativet in hela 4 miljoner över hela Sverige!