Du har väl sett att vi har en YouTube-kanal med över 180 videos fylls med träningstips, inspiration och kunskap om kost!
Bålträning, eller coreträning som det ibland kallas, är på allas läppar och har varit det ett tag nu. När man pratar om bålträning brukar övningar så som plankan och sit ups komma på tal och ibland tränar folk även rotationer av olika slag. Men något som sällan tränas är antirotationer.
När du tränar antirotationer håller du emot en rotation. Det kan vara när du fångar en basketboll, när du bär en portfölj eller när du går med kundvagnen.
I den här videon visar vår PT Patrick Rapp en av sina favoritövningar för att jobba med antirotationer, sidogång med gummiband och raka armar.
Det du ska tänka på är att:
- Ha rak höft och försök ha höften parallell med backen.
- Ta bestämda kliv.
- Ha armarna rakt ut från kroppen och hela tiden rakt framför kroppen.
- Ha kontroll på kroppen i hela rörelsen, både när du går ut och när du går tillbaks.
- Ha en rak rygg, från nacke ner till höft.
- Kvalitet före kvantitet! Ha inte för tungt gummiband!
I videon tipsar Patrick om övningen antirotation i dragapparat, den kan du hitta här: http://sportperformancecenter.com/baltraning/
Vilken övning vill DU ha tips och hjälp med?! Skicka ett mail till info@sportperformancecenter.com eller tipsa oss i våra sociala medier så ser vi till att spela in en video som hjälper dig på bästa sätt!
Vår PT Patrick Rapp visar övningen band walk. Övningen jobbar med kontroll och styrka för utsidan av höften och passar perfekt både som uppvärmning innan ett benpass, som ren styrkeövning och även som ett jobbigt avslut till ett pass.
Det du ska tänka på är att:
- Sätta gummibandet nere vi fotknölarna
- Ha lätt böjda ben och lätt böjd höft
- Ha båda fötterna framåt hela tiden
- Spänna ut knäna hela tiden
- Försök ha höften parallellt mot backen
Lycka till och berätta gärna hur den känns!
I den här videon visar vår personliga tränare Patrick Rapp övningen ”I” i TRX-band. Övningen jobbar med muskler kring bröstrygg, axlar och överarmar. Dessutom är det en övning som är ställer rejäla krav på bålen.
Övningen passar perfekt för dig som håller på med en racket- eller kastidrott så som badminton, tennis eller handboll. Dessutom passar den bra för dig som vill förbättra din hållning och få en mer stabil överkropp.
Det du ska tänka på är:
- Stå inte för långt fram. Börja långt bak och jobba dig sakta men säkert framåt.
- Handryggen skall vara uppåt.
- Spänn rumpa och bål och behåll rak kropp genom hela rörelsen.
- Försök gå så långt bakom huvudet med armarna som möjligt utan att böja ryggen.
Lycka till!
Jag gillar att jobba med en massa olika övningar och utmana genom att jobba i rörelser som kroppen är ovan att jobba i (många känner kanske igen utfallsstegen där man samtidigt lutar överkroppen åt olika håll, utmanande och kanske lite ovant för många).
Börja alltid med kontroll!
Men med det sagt vill jag poängtera att jag alltid fokuserar på kontroll och stabilitet först. Knäböj är en sån där övning som går att variera i oändlighet och anpassas efter olika klienter och olika syften. Därför är den en av de mest återkommande övningarna jag använder mig av och behöver därför ha en grund att utgå från hos alla mina klienter. I den här texten skriver jag om hur du kan jobba med att etablera kontroll i övningen och framför allt hur du jobbar med kontroll kring knäna.
Efter att vi har etablerat kontroll på kroppen i knäböj kan vi så klart släppa på kontrollen lite. Vi kanske hoppar för att få explosivitet och att lära oss landa säkert, vi kanske sätter ena foten framför den andra när vi jobbar för att få en respons i bakre foten. Eller så jobbar vi med knäböj och samtidigt roterar överkroppen för att få jobba extra med att stabilisera höften. Ja ni fattar, efter kontroll måste vi utmana!
Kontroll?!
Vad menar jag med kontroll då? Jo med kontroll så menar jag att du har:
- Lika mycket vikt på båda fötterna
- Du har koll på vart dina knän befinner sig under hela rörelsen
- Du har kontroll på bäckenet (inga rotationer eller böjningar)
- Du har en rak rygg (naturlig kurvatur på ryggraden).
Svårare än så är det inte. Sen är allt detta individuellt då alla är olika, och jag som tittar på knäböj hela dagarna kan vittna om att inget knäböj är det andra likt. Men dessa små kontrollpunkter är alltid bra att utgå ifrån.
Färdas knäna inåt i rörelsen?
Oroa dig inte, det är vanligt att knäna färdas inåt när man gör rörelsen och det kan beror på många olika faktorer. De vanligaste jag stöter på är att fötterna pronerar (man har en tendens till plattfot) och att man saknar styrka i baksida och sidan av höften. Om det är styrka och kontroll som saknas finns det en klockren och väldigt enkel lösning.
Om problemet emellertid är att vissa delar av kroppen är tighta till exempel ljumskar som är ”påkopplade”, eller fötter som är väldigt benägna att pronera måste man även komplettera med andra metoder.
Lösningen!
Lösningen är att använda sig av ett gummiband som du sätter strax under båda knäna. Gummibandet kommer vilja pressa ihop knäna och du kommer behöva jobba med att pressa ut dem under hela rörelsen. Detta gör att du per automatik hittar en annan vikt när du står och dessutom aktiveras utsida höft och rumpa till en större del.
Gummibandet använder jag med framgång hos samtliga av mina klienter som har haft problem med knäna som rör sig inåt. Efter ett gäng knäböj med gummibandet tar vi av det och fortsätter utan för att se om det är lättare att köra övningen ”korrekt”.
Intressant är också att jag har sett att övningen med gummiband kring knäna i knäböj även ger effekt på utfall. Vissa klienters knän färdas inåt även i utfallssteg (saknar alltså kontroll), och genom att jobba upp kontrollen i knäböj ökar de även kontrollen i utfall.
NÄR behöver du kontroll på dina knän?!
Alltid! Men jag tar ett exempel som är aktuellt just nu. Senaste tiden har jag jobbat mycket med löpare på olika nivåer och där är kontroll på kedjan fot – knä – höft extremt viktig för att öka prestation och minska belastning på kroppen. Där har jag märkt bra effekt med den här övningen.
Kör hårt och se till att få kontroll nu!
Hälsningar
Patrick Rapp
Personlig tränare & träningskonsult
Sport Performance Center
0738-098422
info@sportperformancecenter.com
www.sportperformancecenter.com
På Sport Performance Center har vi förmånen att få jobba med klienter med stor variation. Varje vecka träffar vi unga och gamla elitidrottare inom olika idrotter, vi träffar folk som precis har kommit igång i sin träningsresa och vi träffar elitmotionärer som till exempel vill springa fort och snabbt eller vill golfa bättre.
Oavsett om vi tränar en hockeyspelare på hög nivå eller en ingenjör som precis ha kommit igång med träningen så försöker vi se helhetsbilden kring klientens träning och hälsa. Det gäller att räkna in så många parametrar som möjligt så som kost, sömn, övrig träning och ergonomi på arbetsplatsen. Japp du läste rätt, ergonomi på arbetsplatsen!
Det är ju tyvärr svårt att på ett par timmar i veckan i några veckor träna bort trettio år framför datorn. Eller svårt och svårt, vi har gjort det otaliga gånger. Men det är ju också för att vi även har påmint våra klienter att det arbete de gör utanför gymmet är minst lika viktigt som inne i gymmet.
Låt säga att du har ont i ryggen och axlarna och du kommer till oss. Det vi börjar med då är en ordentlig screening på kroppen, alltså en genomgång där vi ser hur kroppen fungerar och mår. Låt säga att vi hittar framåtroterade axlar, en bröstrygg som är stel och i för mycket flexion (framåtböj). Dessutom hittar vi korta hamstrings (baksida lår) och en gluteus (rumpmuskel) som inte fungerar riktigt. Allt detta som är beskrivet går att jobba på och det är faktiskt såna fynd vi brukar kunna hitta. Låt säga att vi jobbar på att stärka upp kroppen och göra den mer rörlig med olika övningar, men att du sitter kvar på samma sätt på jobbet! Då är det svårt att få ett långsiktigt och definitivt resultat.
Det låter ju så klart logiskt, du måste träna och tänka på det du vill förändra hela tiden. Givetvis hjälper vi dig med vad du ska tänka på. I videon ovanför delar vår PT Patrick Rapp med sig av en av de tips vi brukar ge!
Här delar vår PT Patrick Rapp (topp 30 i världen enligt Life Fitness och nominerad till Årets PT på Guldhjärtat 2014) med sig av sitt bästa träningstips till dig som vill komma igång eller som har precis börjat komma igång!
Tipset handlar om att börja lugnt och att vara stolt över det ni gör!
Flera av de klienter vi möter under januari har känt att träningen tidigare har runnit ut i sanden och varit svår att hinna med. För dem brukar vi starta med att lägga in ett pass och sedan jobba sig upp mot önskat antal pass i veckan. För kom ihåg, går du från noll pass i veckan till ett pass så är det 100% förbättring i antalet pass!
Lycka till med din träning och vill du ha stöd i din resa så boka gärna en kostnadsfri konsultation där vi kan ge tips, råd och se om vi kan hjälpa dig att nå dina mål! Boka din konsultation HÄR!
Patrick Rapp, personlig tränare och fystränare, på Sport Performance Center i Västerås delar med sig av några tankar och tips kring övningen ”plankan”. Kom ihåg att alla är unika och alla behöver individanpassa övningar och rörelser. Men här går Patrick i alla fall igenom några av grunderna till att göra plankan så effektiv som möjligt.
Tänk på att:
- Håll ihop fötter och ben
- Starta på backen och lyft upp kroppen
- Svanka inte för mycket
- Pressa ut området mellan skulderbladen
- Nacken skall vara en förlängning av ryggraden och du ska titta rakt ner, inte på fötterna eller framför dig
Träna på nu!