I videon ovanför ser du vår PT Patrick Rapp lära ut övningen sidoutfall, som fungerar utmärkt för att jobba med stabilitet och styrka för höften. Just kontroll på höften är komplext och man kan få förbättringar på både prestation och välmående genom att jobba med just utsidan av höften och låret.
Ofta när man jobbar med övningar för utsidan av höften och benet gör man det liggandes på golvet och lyfter benet. Eller så står man på plats och för benet bortåt, kanske med ett gummiband runt foten. Det är givetvis väldigt bra övningar för att jobba med musklerna och vi använder dem i rehabsyfte och ibland för att hitta ”kontakten” med utsidan. Men när vi jobbar med klienter som har ont i ryggen, vill springa eller ägna sig åt andra aktiviteter som kräver kontroll på höften vill vi göra det ståendes.
Kedjereaktioner skapar kontroll
Att träna en muskel är en sak, och ibland nödvändigt, men att träna en rörelse är ännu viktigare och det du ska sträva efter att göra. Att träna en muskel i en viss kontext, till exempel ett steg eller ett utfall, skapar kedjereaktioner nerifrån foten och uppifrån överkroppen. Höften måste behandla reaktionskraften som sker när du sätter ner foten i backen (Newtons tredje lag) och öva på det! Dessutom måste höften behandla de rotationer, böjningar och sträckningar som sker i överkroppen. Allt detta sker så klart inte om du ligger ner och för benet uppåt. Musklerna i höften måste fungera i samband med andra muskler och impulser helt enkelt!
Förbättrar en rörelse såsom ett sidoutfall som kräver väldigt mycket styrka och stabilitet på utsidan av benet kommer det så klart bli lättare för dig att kontrollera höften i lättare former så som gång framåt.
Av dessa anledningar har vi introducerat sidoutfall hos majoriteten av våra klienter och fått väldigt bra resultat. Vi försöker jobba med en progression där vi gör övningen svårare genom att använda oss av vikter för att belasta, olika tempon, olika fotpositioner och genom att gå olika djupt i utfallet. Men grunden ligger i den kontroll på övningen som vi poängterar i videon.
Testa och lägg in övningen i din ordinarie träning! Lycka till!