Det är otroligt roligt när man får frågor från folk, och speciellt vänner till ens vänner som har tipsat om mig! Nedan kan du se ett meddelande jag fick, samt mitt svar.
Fråga:
Hej, fick tips om dig av XXXXXXX.Jag skulle vilja veta lite om löpträning. Jag har precis börjat med det eftersom jag tycker jag ökar konditionen snabbast på det sättet och jag tycker om att bli trött när jag tränat. Eftersom jag har riktigt dålig kondition så blir jag just väldigt trött när jag springer.
Jag har haft en hyfsat bra kondition och är i grunden stark. Men jag har alltid varit lite överviktig trots att jag idrottat. Nu efter två täta graviditeter så väger jag 93 kg (vägde 73kg innan graviditeterna), jag är 172 cm lång.
Jag började löpträna för tre veckor sedan. Kör tre pass i veckan och varje pass springer jag i intervaller. Springer en minut går två minuter, springer två minuter går två minuter, springer två minuter går en minut osv. Jag känner att det går bättre för varje gång och att jag orkar springa snabbare och längre intervaller.
Nu till problemet, jag får ont i höger höft och höger knä. Mitt högra knä har jag skadat flera gånger när jag spelat fotboll (brustna led och korsband). Kan det vara de gamla skadorna som gör sig till känna? Hur ska jag göra med löpträning när jag får ont? Ska jag springa annorlunda eller ha annan utrustning? Eller är det inte bra att löpträna när jag är överviktig, måste jag gå ner i vikt mer först?
MVH/XXXXXX
Mitt svar:
Hej!Jag ska försöka svara så sakligt och noggrant som möjligt!
Du har inte hållit på så länge och efter en lång tids frånvaro från just löpning (vilket ju en graviditet ser till) brukar man kunna få ont och känna av kroppen. Jag får själv ont i knän och höften när jag inte har sprungit på ett tag och sen sätter igång, speciellt om jag springer på asfalt eller löpband. Så man får ”räkna” med lite ont i början. Men det kan absolut vara så att det är de gamla skadorna som gör sig tillkänna, dock tror jag det är för tidigt att säga då du inte har hållit på så länge. Skulle det vara så att det var de gamla skadorna som kändes så är det ju mindre bra, men i och med att din träningsvolym inte är så hög tror jag inte det är någon direkt livsfara att fortsätta springa några veckor till för att se om det ger sig.
Det är ju orimligt att säga till dig att gå ner i vikt för att kunna springa, det låter bara löjligt eller hur! Men samtidigt är det ju så att när man springer så belastar man fotleder, knän och höfter med en massa vikt. Och har man då lite övervikt eller är svag i dessa leder kommer det märkas av, i form av smärta och eventuellt skador. Å andra sidan så är det ju så att du antagligen kommer att gå ner i vikt om du fortsätter att springa… lite moment 22 kan man säga.
Min rekommendation är denna:
Fortsätt spring som du gör under några veckor för att se om smärtan går över, förblir eller förvärras. Om det fortsätter att göra ont eller om det förvärras ska du gå till en sjukgymnast alt. läkare med intresse för idrottsskador. Familjeläkare i all ära men min erfarenhet av dem och idrottsrelaterade skador är inte den bästa. Så försök hitta någon som är duktig på det eller någon som kan skicka dig vidare till någon med det intresset.
Jag skulle även rekommendera styrketräningen för ben osv just för att stärka upp musklerna runt lederna så att du får mer stabilitet, speciellt då du har haft problem med korsband tidigare.Har du inte tid/lust/råd att ta dig till ett gym så skulle du kunna göra dessa övningar efter dina löppass (egentligen kan du göra dem varje dag, tar max 10 min):
Benböj: http://www.youtube.com/watch?v=IewlDXTfbjU
Utfallssteg: http://www.youtube.com/watch?v=fGQotHVYRy0
Vadpress: http://www.youtube.com/watch?v=ksdMT7og6Fo
Gör varje övning 12 ggr sedan upprepar du det tre gånger (Ex: så att det blir totalt 36 benböj totalt). Och glöm inte att du har två ben så utfallsstegen måste du göra med båda benen . Gör övningarna kontrollerat och med ett jämt tempo upp och ner.
När du klara att göra 3×12 kan du öka antalet repetitioner och antalet sets. Eller om du får tag på hantlar el. liknande som du kan hålla i händerna samtidigt som du gör övningarna. Det är bara några enkla övningar men det är några av de bästa för att hjälpa löpare. Lägg på lite armhävningar, sit ups så har du kombinerat med löpningen ett komplett träningspass.Det är min rekommendation, men det är svårt att ge någon utförlig information så här över internet. Sen vill jag poängtera att jag varken är läkare eller sjukgymnast utan fystränare. Så min expertis ligger inte i rehabilitering även om jag har viss kunskap om främst idrottsrelaterade skador.
Hoppas det går bra! Hör av dig om du har andra frågor och gärna hur det har gått!
Mvh
Patrick
Personlig tränare & träningskonsult
Sport Performance Center
www.sportperformancecenter.com
info@sportperformancecenter.com
0738-098422