Vi gratulerar SPC-sponsrade Tomaz Korkmaz som tog två guld i kumite och i lag-kumite på helgens karatetävling, Helan Cup. Grattis och bra jobba!
När vi tar oss framåt i löpningen är det flera muskelgrupper som är inblandade. De flesta tänker så klart på låren och rumpan. För många känns även bålen relevant och de flesta har förstått av vaden spelar en viktig roll i löpsteget.
Det är just vaden vi kommer att fokusera på i denna text och medföljande video. Hur ofta tränar du vadmuskulaturen och vad använder du dig av för övningar?
De flesta som tränar vaden använder sig av olika övningar där man pressar främre delen av trampdynan i backen, ibland sittande och ibland ståendes. Det vanligaste är att göra ganska många repetitioner på en måttlig vikt. Som du förstår är vi inte helt övertygade om att det är det bästa sättet att träna vaden för löpning, men innan vi förklarar varför ska du få lite bakgrundsinformation.
Det vi brukar kalla vaden består egentligen av två muskler, gastrocnemius och soleus. De har lite olika ursprung, gastrocnemius på baksidan av lårbenet och soleus på baksidan av smalbenet. Båda fäster i akillessenan och spelar en stor roll i att hålla emot när vi sätter ner foten i backen. De är samtidigt viktiga när vi pressa ner foten i underlagen när vi är på väg ur löpsteget.
Vaden består till stor del av TYP1-muskelfibrer, alltså det som brukar kallas långsamma muskelfibrer. Det betyder att vaden är duktig på att jobba länge och med låg belastning. Vaden (gastrocnemius och soleus) är alltså duktig på att jobba när vi står upp och när vi går eller joggar. Så här långt låter det ju rätt att träna vaden med hjälp av många repetitioner på en relativt sätt låg vikt.
Men när vi springer vill vi ofta jobba lite mer explosivt med vaden. Vi som springer med en framfotsisättning eller en mellanfotsisättning vill pressa foten ner i underlaget med lite kraft för att få energi till att ta oss fram. Att sätta ner foten och ”raspa” i backen kallas pawback och är vanligt hos duktiga långdistanslöpare och ett måste för kortdistanslöpare.
Vad har nu pawback med 5×25 vadpressar i lugnt tempo att göra? Inte så mycket. Det är förvisso bra att skaffa muskulatur i underbenen och dessutom vänja muskel, senor, ligament, fascia och andra strukturer för belastning. Men så snart det är gjort är det dags att lära vaden att alstra lite energi.
För att vara explosiv i löpning måste vi träna explosivt, logiskt eller hur?!
I videoklippet visar vår PT Patrick Rapp en av hans favoritövningar för att jobba med just spänst och explosivitet för vaden.
Ett varningens ord innan du testar övningen! Även om den inte ser så mycket ut för världen är den extremt påfrestande för både fotled, knäled, höften och ryggen. Se därför till att du är stark innan du lägger in övningen i ditt program och var uppmärksam på om det börjar göra ont!
Utveckla din löpning genom att göra en löpstegsanalys! – Mer information här!
Idag var P4 eftermiddag på besök hos Sport Performance Center och pratade om övningen plankan.
Lyssna på inslaget och ta reda på om reportern står i en bra planka, vad Patrick tycker om övningen och vad du ska tänka på om du vill stå länge!
Inslaget börjar 2:20 in i klippet!
- Vill du lära dig göra en korrekt planka kan du kika på ett bra videoklipp HÄR.
- Vill du utveckla träningen med sidoplankan kikar du på videoklippet HÄR.
- Vill du ta din bålträning till en helt ny nivå, så läs denHÄR texten.
Länk till inslaget om spelaren ovanför inte fungerar: http://t.sr.se/1JL8n67
Tillsammans med Explosiv idrott presenterar vi karatens fystränarutbildning steg 1.
Utbildningen innefattar teori och praktik gällande rörlighet för funktionell träning, stabilitet, styrka, plyometrisk träning nivå och övningar med skivstång för karate. Vi går igenom hur du kan utforma varierande träningspass med fokus på olika funktioner med olika nivåer och progression för åldrarna 9-16 år. Utbildningen riktar sig både till tränare och aktiva.
Utbildningen är utformad och hålls av Anders Håkansson och Patrick Rapp. Både Anders och Patrick arbetar professionellt med fysträning av såväl elitidrottare som motionärer i olika åldrar och på olika nivåer.
Skurup
När: 26 september
Tid: 09.30-16.30
Var: L9 Fitness
Stockholm
När: 7 novemember
Tid: 09.30-16.30
Var: Crossfit Södermalm
Kostnad och anmälan
En person 1.495kr, två personer 2.495kr. Anmälan görs till anders@explosividrott.se senast 10 dagar innan utbildningstillfället.
Betalning och övrig information
Bankgiro: 827-3914. Märk med namn och ”FTU steg1″. Medtag träningskläder och skor. Utbildningsmateriel och övrig information mailas ut till anmälda.
Välkommen med din anmälan!
I helgens Västerås Tidning delade vår PT Patrick Rapp med sig av sina fem bästa tips för att komma igång med träningen efter semestern. Läs artikeln på sidan 28 i tidningen HÄR eller läs den nedanför:
5 rappa tips för att komma igång igen efter semestern
Semestern är snart över och vardagen knackar på dörren. Jobb, skola och andra rutiner ska tas vid där de lämnades för några veckor sedan. Hur ska du tänka för att komma igång med träningen inför hösten? Personliga tränaren Patrick Rapp (bilden) på Sport Performance Center i Västerås delar med sig av sina fem bästa tips.
1. Hitta en träningsform som gör dig motiverad och som gör att du längtar till träningen!
Jag lovar att det finns en träningsform för just dig därute! Om du tränar för att få en bra hälsa är det viktigare att du tränar, snarare än vad du tränar. Ta en vecka och testa så många olika former av träning som möjligt. Helt plötsligt träffar du rätt.
2. Hitta en träningskompis
Du är garanterat inte ensam om att tycka det är jobbigt att komma igång. Lyssna runt i din vänskapskrets så ska du se att det finns många som tycker som du! Ni kommer att peppa varandra och per automatik få mer effekt av träningen.
3. Planera träningen!
Vi kommer inte runt det faktum att tiden ibland är en bov när träningen inte blir av. Då blir vårt vapen planeringen. Ta med träningskläderna till jobbet, packa ner mellanmålet, boka in dig på passen i tid och bestäm träff med din nya träningskompis. Planera för passen långt i förväg.
4. Koppla träningen till någonting konkret!
Att bara träna för att man måste träna, är kanske det som håller minst i längden. De flesta måste koppla träningen till någonting. Det kan vara att springa ett lopp, lyfta mer vikt i en övning, bli bättre på en speciell aktivitet eller utmana sig själv att göra fler repetitioner nästa gruppträning.
5. Börja lugnt och öka takten allt eftersom!
Veckan efter semestern kan det vara segt att byta om och att ta sig ut i spåret eller ta fram skivstången. Det är en men- tal barriär som vi måste ta oss över och jag är säker på att det är lättast att göra det bit för bit. Ha som ambition att komma upp till din vanliga träningsmängd efter cirka tre veckor.
[youtube width=”560″ height=”315″]https://www.youtube.com/watch?v=L4Lh5YYukRg[/youtube]
Bålträning, eller coreträning som det ibland kallas, är någonting som har varit populärt ett bra tag. Många som hör ordet bålträning ser två övningar framför sig, plankan och sit ups. Ibland hör man om folk som tycker att tunga knäböj och marklyft räknas som bålträning (vilket det gör då det aktiverar bålen) och ännu mer sällan hör man om folk som tränar rotationer.
Men aldrig har vi hört om någon som inte är i träningsbranschen (och knappt dem) som medvetet tränar antirotationer.
Antirotationer?!
Tänk att du ska fånga en basketboll en bit från kroppen, så fort du greppar bollen kommer du att försöka motverka kraften till sidan. Den kraften motverkar du så klart med armar och axlar, men framför allt med hjälp av bålen.
Ytterligare ett exempel är när du storhandlar och är på väg till bilen med kundvagnen fullastad med kassar. Helt plötsligt lutar vägen lite och för att kundvagnen ska fortsätta åt det håll du vill tvingas du spänna axlar, ben och så klart bålen!
Antirotationer handlar helt enkelt om att bålen ska hjälpa till att hålla emot i rörelser. Oavsett om den rörelsen är åt sidan, uppifrån, nerifrån eller korsvis. Fundera ett par sekunder på när du själv tvingas hålla emot i en rörelse förstår du att förmågan är viktigt för både idrott och vardagliga livet!
Duger plankan som bålträning?
Du har säkert gissat att svaret på den frågan! Nej det gör det inte! En korrekt planka eller sidoplanka är dock bra till en början för att lära sig skapa spänning i bålen.
Att ligga på backen och hålla emot gravitationen för att inte falla ihop är bara det, att hålla emot i en statisk rörelse. Som sagt, bra till en början. Men så snart du har kontroll på hur du skapar anspänning i bålen måste du gå vidare!
Bålträning på riktigt
Bålmuskulaturen är precis som alla andra muskelgrupper i kroppen. Bålen fungerar i en kedja och i symbios med musklerna ovanför och under. En stark bål utan en stark höft förstår även du inte är ultimat.
Vi måste alltså hitta strategier där vi utsätter bålen för de påfrestningar som den kan komma att utsättas för när vi gör det vi tycker är kul och/eller måste göra (till exempel spelar basket eller storhandlar). Vi måste även träna bålen i symbios med andra muskler.
Träna antirotationer!
Alla våra klinter får träna antirotationer på olika sätt! I videon ovanför visar vi den övning vi brukar börja med. Du håller i ett handtag som är fäst i antingen en dragapparat eller ett gummiband. Tanken är sen att du ska bibehålla en stabil position i kroppen samtidigt som du pressar handtaget utåt.
Du kommer känna att bålen får jobba för att hålla emot kraften från dragapparaten. Du kommer även känna att du behöver ha kontroll i både höft och bröstrygg.
Testa övningen och ta din bålträning till en helt ny nivå! Du blir starkare i de sysslor du gör varje dag och dessutom är det mycket roligare än att hela tiden stirra ner i backen från en planka!
I helgen var Patrick på utbildningen 3D-funktion hockey som hölls av personliga tränarna Andreas Öhgren och Seth Ronland. Utbildningen handlade om fysträning för hockeyspelare och tog avstamp i fysikens lagar kring massa och rörelse samt biomekanik, anatomi och träningslära. Denna kunskap låg till grund för strategier som används för att individanpassa fysträningen så att den på bästa sätt förbereder spelarna för de krav som hockey ställer på kroppen.
Det var ett fyrtiotal tränare på kursen och det fanns både spelare, målvaktstränare, ungdomstränare, personliga tränare till allsvenskatränare på plats. Med ny kunskap, inspiration och frågeställningar landar vi nu och allt nytt ska genomgå en process för att sen kunna appliceras i verksamheten.
Förhoppningen är att du som hockeyspelare ska känna dig ännu säkrare på att vi kan hjälpa dig mot ditt mål!
[youtube width=”560″ height=”315″]https://www.youtube.com/watch?v=LNR8I9vMW_I[/youtube]
Välkommen till första avsnittet av vår nya satsning – Questions & Answers – där DU ställer de frågor om träning och hälsa som du alltid undrat över!
Han som svarar på frågorna heter Patrick Rapp och jobbar som personlig tränare och fystränare på Sport Performance Center i Västerås.
I första avsnittet pratar vi om:
2:00 – Vad du gör om du bara får ont i ett ben efter att du tränat knäböj
6:02 – Patricks tankar om stretch efter aktivitet
9:03 – Viktigt meddelande från Patrick
Vill du ha svar på din fråga?! Ställ din fråga via hashtagen #frågaSPC via instagram, Facebook eller twitter. Det går även bra att maila frågan till info@sportperformancecenter.com eller ställa den direkt till Patrick på plats.
Idag var Patrick återigen på P4 Västmanland och pratade träning. Denna gång pratade han och programledaren Charlotte Lauterbach om träningstrender. I inslaget kan du höra hur Patrick berättar om träning 700 år fvt, hur träningen har utvecklats under tidiga och senare delen av 1900-talet och vad han tror kommer vara träningstrenderna i framtiden.
I inslaget berättar Patrick om dagens trender och den informationen är hämtad från en undersökning gjord av American College of Sports Medicine, läs studien HÄR.
Patrick gav en lista på den träning som är trendig idag, bland annat:
- Träning med fria vikter och kroppen som belastning
- Funktionell träning som gör dig stark för vardagen snarare än en tävling
- Träning för äldre
- Träning med personlig tränare
- Högintensiv träning
Länk till inslaget om spelaren ovanför inte fungerar: http://t.sr.se/1MMNJJ3
Nu introducerar vi ett nytt inslag som vi hoppas att du kommer att uppskatta. Vi kommer att besvara alla dina frågor om träning och hälsa!
- Du kanske undrar om du verkligen ska stretcha efter att du har varit ute i spåret?
- Du kanske undrar varför din bästa kompis kan göra knäböj djupare än dig?
- Du kanske vill veta hur mycket man ska träna i veckan?
Dessa frågor, och många fler, hoppas vi att kunna besvara. MEN vi måste ha din hjälp. Vi behöver frågor att besvara. Är det någonting du eller någon du känner har gått och grunnat på?! Maila då in frågan till info@sportperformancecenter.com så får du svar inom kort!
Kom ihåg, ingen fråga är dum OCH frågar man får man inget veta!