Du har väl sett att vi har en YouTube-kanal med över 180 videos fylls med träningstips, inspiration och kunskap om kost!
Här visar vår PT Patrick Rapp en serie av fyra rörlighetsövningar för framsidan av höften. Gör den för skadeförebyggande syfte, för att öka rörligheten och för att öka prestationen.
Vi har gett övningarna till massor av våra klienter och det har hjälpt mot ryggproblem och höftproblem samt för att öka prestationen för golf, löpning, bandy och fotboll.
Tänk på att:
- Du behöver inte jobba till ytterläge varje gång, jobba bara så långt fram så att det känns lite
- Spänn rumpan på det ben du har bakåt
- Ha rak rygg hela tiden
- Var konsekvent och gör övningen ofta om du har behov
Vår PT Patrick Rapp visar övningen band walk. Övningen jobbar med kontroll och styrka för utsidan av höften och passar perfekt både som uppvärmning innan ett benpass, som ren styrkeövning och även som ett jobbigt avslut till ett pass.
Det du ska tänka på är att:
- Sätta gummibandet nere vi fotknölarna
- Ha lätt böjda ben och lätt böjd höft
- Ha båda fötterna framåt hela tiden
- Spänna ut knäna hela tiden
- Försök ha höften parallellt mot backen
Lycka till och berätta gärna hur den känns!
I den här videon visar vår personliga tränare Patrick Rapp övningen ”I” i TRX-band. Övningen jobbar med muskler kring bröstrygg, axlar och överarmar. Dessutom är det en övning som är ställer rejäla krav på bålen.
Övningen passar perfekt för dig som håller på med en racket- eller kastidrott så som badminton, tennis eller handboll. Dessutom passar den bra för dig som vill förbättra din hållning och få en mer stabil överkropp.
Det du ska tänka på är:
- Stå inte för långt fram. Börja långt bak och jobba dig sakta men säkert framåt.
- Handryggen skall vara uppåt.
- Spänn rumpa och bål och behåll rak kropp genom hela rörelsen.
- Försök gå så långt bakom huvudet med armarna som möjligt utan att böja ryggen.
Lycka till!
När vi tar oss framåt i löpningen är det flera muskelgrupper som är inblandade. De flesta tänker så klart på låren och rumpan. För många känns även bålen relevant och de flesta har förstått av vaden spelar en viktig roll i löpsteget.
Det är just vaden vi kommer att fokusera på i denna text och medföljande video. Hur ofta tränar du vadmuskulaturen och vad använder du dig av för övningar?
De flesta som tränar vaden använder sig av olika övningar där man pressar främre delen av trampdynan i backen, ibland sittande och ibland ståendes. Det vanligaste är att göra ganska många repetitioner på en måttlig vikt. Som du förstår är vi inte helt övertygade om att det är det bästa sättet att träna vaden för löpning, men innan vi förklarar varför ska du få lite bakgrundsinformation.
Det vi brukar kalla vaden består egentligen av två muskler, gastrocnemius och soleus. De har lite olika ursprung, gastrocnemius på baksidan av lårbenet och soleus på baksidan av smalbenet. Båda fäster i akillessenan och spelar en stor roll i att hålla emot när vi sätter ner foten i backen. De är samtidigt viktiga när vi pressa ner foten i underlagen när vi är på väg ur löpsteget.
Vaden består till stor del av TYP1-muskelfibrer, alltså det som brukar kallas långsamma muskelfibrer. Det betyder att vaden är duktig på att jobba länge och med låg belastning. Vaden (gastrocnemius och soleus) är alltså duktig på att jobba när vi står upp och när vi går eller joggar. Så här långt låter det ju rätt att träna vaden med hjälp av många repetitioner på en relativt sätt låg vikt.
Men när vi springer vill vi ofta jobba lite mer explosivt med vaden. Vi som springer med en framfotsisättning eller en mellanfotsisättning vill pressa foten ner i underlaget med lite kraft för att få energi till att ta oss fram. Att sätta ner foten och ”raspa” i backen kallas pawback och är vanligt hos duktiga långdistanslöpare och ett måste för kortdistanslöpare.
Vad har nu pawback med 5×25 vadpressar i lugnt tempo att göra? Inte så mycket. Det är förvisso bra att skaffa muskulatur i underbenen och dessutom vänja muskel, senor, ligament, fascia och andra strukturer för belastning. Men så snart det är gjort är det dags att lära vaden att alstra lite energi.
För att vara explosiv i löpning måste vi träna explosivt, logiskt eller hur?!
I videoklippet visar vår PT Patrick Rapp en av hans favoritövningar för att jobba med just spänst och explosivitet för vaden.
Ett varningens ord innan du testar övningen! Även om den inte ser så mycket ut för världen är den extremt påfrestande för både fotled, knäled, höften och ryggen. Se därför till att du är stark innan du lägger in övningen i ditt program och var uppmärksam på om det börjar göra ont!
Utveckla din löpning genom att göra en löpstegsanalys! – Mer information här!
Från Patricks semester förra sommaren. Japp ett gäng kettlebells åkte med upp till stugan! 😉
Japp semester! Skönt va! Även vi måste ha semester och vi håller stängt vecka 29 och 30. Från vecka 31 finns vi på plats ett par dagar i veckan. Börja boka pass redan idag!
Hur ska jag kunna gå två veckor utan varken PT-pass eller fyspass undrar du?!
Hur kan vi svika dig när du precis har kommit igång med träningen?!
Oroa dig inte! Det finns så klart en hel del du kan göra för att bibehålla de fördelarna du har fått av träningen under våren. Det finns även mycket du kan göra för att utmana kroppen utan tillgång till vare sig gym, utrustning eller en engagerad PT.
Nedanför bjuder vi på lite inspiration till pass som vi i alla fall kommer att göra på gräsmattan utanför sommarstugan. Och när det är semester spelar det kanske ingen roll vad du gör, utan att du kanske gör nått. Eller så är det så att du verkligen ska ta det ruskigt lugnt på semestern och bara bada, läsa spännande böcker och dricka kaffe!
Oavsett så får du här lite förslag på träningspass, inspirerade av våra fyspass, som borde vara lagom jobbiga.
Genomför 5 varv av:
10 burpees
20 knäböj
30 utfall (15/ben)
40 sidoutfall (20/ben)
Genomför 5 varv av:
100 knäböj
20 utfall
35 armhävningar
Genomför 7 varv av:
25 mountain climbers
25 sit ups
(Avsluta med denna stretch, 10 ggr per ben: https://youtu.be/83Jbooszajc)
Genomför 4 varv av:
30 sekunder statisk knäböj
30 knäböj
30 sekunder plankan
30 armhävningar
Genomför 4 varv av:
20 utfall bakåt per ben
Kissande hunden: 20/sida
Benspark parallell: 20/sida
Benspark raka: 20/sida
(Alla rumpövningar finns här: https://youtu.be/q5PXETWBFCw)
Löpning:
Spring 5 km (går så klart bra med både kortare och längre), ställ en klocka som ringer varje minut, då gör du 10 knäböj och 5 armhävningar.
Löpning:
3 minuter snabb löpning, 3 minuter långsam löpning
2 minuter snabb löpning, 2 minuter långsam löpning
1 minut snabb löpning, 1 minut långsam löpning
2 minuter snabb löpning, 2 minuter långsam löpning
3 minuter snabb löpning, 3 minuter långsam löpning
Backlöpning:
Hitta en backe, den kan vara kort, lång, brant… ja så länge det går lite uppåt. Värm upp ordentligt sen springer du upp för backen så snabbt du kan, vilar lite på toppen, går ner och gör sedan om allt igen. Spring så många gånger du vill/orkar!
Så fort som möjligt:
50 dubbelhopp med hopprep
50 sit ups
40 dubbelhopp med hopprep
40 sit ups
30 dubbelhopp med hopprep
30 sit ups
20 dubbelhopp med hopprep
20 sit ups
10 dubbelhopp med hopprep
10 sit ups
Så fort som möjligt:
100 burpees (är det för lätt, ta med en viktväst!)
Lycka till med träningen och ha en fantastisk semester!
Vi ses om ett par veckor!
Hälsningar
Patrick Rapp
Personlig tränare, Sport Performance Center
Jag gillar att jobba med en massa olika övningar och utmana genom att jobba i rörelser som kroppen är ovan att jobba i (många känner kanske igen utfallsstegen där man samtidigt lutar överkroppen åt olika håll, utmanande och kanske lite ovant för många).
Börja alltid med kontroll!
Men med det sagt vill jag poängtera att jag alltid fokuserar på kontroll och stabilitet först. Knäböj är en sån där övning som går att variera i oändlighet och anpassas efter olika klienter och olika syften. Därför är den en av de mest återkommande övningarna jag använder mig av och behöver därför ha en grund att utgå från hos alla mina klienter. I den här texten skriver jag om hur du kan jobba med att etablera kontroll i övningen och framför allt hur du jobbar med kontroll kring knäna.
Efter att vi har etablerat kontroll på kroppen i knäböj kan vi så klart släppa på kontrollen lite. Vi kanske hoppar för att få explosivitet och att lära oss landa säkert, vi kanske sätter ena foten framför den andra när vi jobbar för att få en respons i bakre foten. Eller så jobbar vi med knäböj och samtidigt roterar överkroppen för att få jobba extra med att stabilisera höften. Ja ni fattar, efter kontroll måste vi utmana!
Kontroll?!
Vad menar jag med kontroll då? Jo med kontroll så menar jag att du har:
- Lika mycket vikt på båda fötterna
- Du har koll på vart dina knän befinner sig under hela rörelsen
- Du har kontroll på bäckenet (inga rotationer eller böjningar)
- Du har en rak rygg (naturlig kurvatur på ryggraden).
Svårare än så är det inte. Sen är allt detta individuellt då alla är olika, och jag som tittar på knäböj hela dagarna kan vittna om att inget knäböj är det andra likt. Men dessa små kontrollpunkter är alltid bra att utgå ifrån.
Färdas knäna inåt i rörelsen?
Oroa dig inte, det är vanligt att knäna färdas inåt när man gör rörelsen och det kan beror på många olika faktorer. De vanligaste jag stöter på är att fötterna pronerar (man har en tendens till plattfot) och att man saknar styrka i baksida och sidan av höften. Om det är styrka och kontroll som saknas finns det en klockren och väldigt enkel lösning.
Om problemet emellertid är att vissa delar av kroppen är tighta till exempel ljumskar som är ”påkopplade”, eller fötter som är väldigt benägna att pronera måste man även komplettera med andra metoder.
Lösningen!
Lösningen är att använda sig av ett gummiband som du sätter strax under båda knäna. Gummibandet kommer vilja pressa ihop knäna och du kommer behöva jobba med att pressa ut dem under hela rörelsen. Detta gör att du per automatik hittar en annan vikt när du står och dessutom aktiveras utsida höft och rumpa till en större del.
Gummibandet använder jag med framgång hos samtliga av mina klienter som har haft problem med knäna som rör sig inåt. Efter ett gäng knäböj med gummibandet tar vi av det och fortsätter utan för att se om det är lättare att köra övningen ”korrekt”.
Intressant är också att jag har sett att övningen med gummiband kring knäna i knäböj även ger effekt på utfall. Vissa klienters knän färdas inåt även i utfallssteg (saknar alltså kontroll), och genom att jobba upp kontrollen i knäböj ökar de även kontrollen i utfall.
NÄR behöver du kontroll på dina knän?!
Alltid! Men jag tar ett exempel som är aktuellt just nu. Senaste tiden har jag jobbat mycket med löpare på olika nivåer och där är kontroll på kedjan fot – knä – höft extremt viktig för att öka prestation och minska belastning på kroppen. Där har jag märkt bra effekt med den här övningen.
Kör hårt och se till att få kontroll nu!
Hälsningar
Patrick Rapp
Personlig tränare & träningskonsult
Sport Performance Center
0738-098422
info@sportperformancecenter.com
www.sportperformancecenter.com
Jag har förmånen att få jobba med en hel del löpare, både motionärer, elitidrottare och så kallade elitmotionärer. Oavsett vem jag har framför mig tar jag reda på mål med träningen och personen nuläge. Målen hos mina klienter är väldigt skiftande, men i princip brukar det handla om dem som vill springa maraton fort (under tre timmar), dem som vill springa långt (över fyra mil), men oftast handlar det om dem som vill kunna springa mellan fem kilometer och en mil utan att behöva stanna eller utan att ha ont.
Grunden till kraven på kroppen är densamma oavsett om du ska springa maraton på 3 timmar, springa ultramaraton eller om du ”bara” vill springa en mil utan att stanna. I princip kan man säga att löpning bygger på tre principer, din syreupptagningsförmåga, din laktattröskel och din löpekonomi.
Denna text (och videon ovanför) handlar om att förbättra löpekonomin. När jag jobbar med löpanalyser och löpteknik med mina klienter får vi i många fall även jobba med löpspecifik styrketräning för att förbättra styrka, kontroll och stabilitet i framför allt höften.
Ett bra löpsteg bygger på att höger och vänster sida av kroppen fungerar likadant. I princip att ditt höger- och vänsterben fungerar likadant och att även överkroppen reagerar likadant på den kraften som kommer från foten när du sätter ner den i backen. Tänk dig själv om du har ett högerben som roterar lite utåt i varje steg, vad kommer det ge för effekt i överkroppen? Kommer du inte att behöva rotera extra mycket till vänster? Och kommer inte ditt vänsterben behöva jobba extra för att kompensera för det som högerbenet inte klarar av?
Inom träning, och kanske speciellt inom löpning, pratar man ofta om förslitningsskador och överbelastningsskador i underben, knän, höft och ländrygg. Dessa skador kan uppkomma av mekaniks stress som uppstår av belastning när du springer mycket. I vissa fall finns en tidigare skada men i många fall tål kroppen helt enkelt inte av belastningen som löpningen orsakar kroppen olika strukturer. Jag är helt övertygad om att dessa skador kan förebyggas och motverkas genom att förbereda kroppen på det slitage som löpning orsakar och det krav löpningen ställer.
Det ÄR alltså viktigt att båda sidorna har förmåga att jobba likadant, du bör vara ungefär lika stark och ha lika mycket ”kopplingar” från hjärna till muskel på båda sidorna. Detta kommer att göra din löpning så skonsam som möjligt OCH dessutom så effektiv som möjligt, vilket ju är en förutsättning för dig som vill komma igång och springa, för dig som vill springa fort eller långt (eller både och)!
Nu kommer frågan då, hur vet du att båda sidorna fungerar likadan? Det finns väldigt sofistikerade screeningverktyg man kan använda (jag använder mig av 1080-MAP för att få en utgångspunkt på alla mina klienter). Men så finns det även lättare övningar som jag använder mig av under PT-pass och löpanalyser. Det är även samma övningar du kan använda dig av för att träna sidorna att reagera likadant.
En av övningarna jag använder mig av spelade jag in i ett videoklipp och delar med er här ovanför. Titta på videon och testa! Ofta får man reda på mycket genom att träna övningen framför en spegel, spela in sig själv när man gör övningen och framför allt när man känner efter hur det känns!
Hälsningar
Patrick
Lic. Personlig tränare & cert. Fystränare
Vill du veta hur du springer samt hur du kan förbättra både löpsteg och din träning?! Boka en löpstegsanalys. Läs mer här.
Här delar vår PT Patrick Rapp (topp 30 i världen enligt Life Fitness och nominerad till Årets PT på Guldhjärtat 2014) med sig av sitt bästa träningstips till dig som vill komma igång eller som har precis börjat komma igång!
Tipset handlar om att börja lugnt och att vara stolt över det ni gör!
Flera av de klienter vi möter under januari har känt att träningen tidigare har runnit ut i sanden och varit svår att hinna med. För dem brukar vi starta med att lägga in ett pass och sedan jobba sig upp mot önskat antal pass i veckan. För kom ihåg, går du från noll pass i veckan till ett pass så är det 100% förbättring i antalet pass!
Lycka till med din träning och vill du ha stöd i din resa så boka gärna en kostnadsfri konsultation där vi kan ge tips, råd och se om vi kan hjälpa dig att nå dina mål! Boka din konsultation HÄR!
Här kommer en första video med övningen utfall. I den här videon går Patrick igenom hur långt steg du ska ta i utfallet och varför det kanske inte är så bra att ta ett för långt steg. Det kommer fler videos om just utfallet med fler detaljer och tips!
Tills dess kan vi rekommendera vår YouTube-kanal där det finns en del andra videos.