Tidningen SportHälsa bad vår personliga tränare Patrick om några effektiva (och jobbiga) övningar att göra hemma! Lyckades Patrick med uppgiften tror du? Kika på filmen och testa övningarna så får du se!
Bålträning, eller coreträning som det ibland kallas, är på allas läppar och har varit det ett tag nu. När man pratar om bålträning brukar övningar så som plankan och sit ups komma på tal och ibland tränar folk även rotationer av olika slag. Men något som sällan tränas är antirotationer.
När du tränar antirotationer håller du emot en rotation. Det kan vara när du fångar en basketboll, när du bär en portfölj eller när du går med kundvagnen.
I den här videon visar vår PT Patrick Rapp en av sina favoritövningar för att jobba med antirotationer, sidoutfall med armlyft. Övningen jobbar så klart en hel del med bålen, men även med styrka och stabilitet för höft, överkropp och armar.
Det du ska tänka på är att:
- Ha rak höft och försök ha höften parallell med backen.
- Spänn rumpa, mage och övre del av ryggen.
- Ha armarna rakt ut från kroppen och hela tiden rakt framför kroppen.
- Ha kontroll på kroppen i hela rörelsen, både när du rör armara upp, ner och när du gör själva utfallet.
- Ha en rak rygg, från nacke ner till höft.
- Kvalitet före kvantitet! Ha inte för tungt gummiband!
Vill du ha mer tips om bålträning kan du kika här: http://sportperformancecenter.com/baltraning/
Vilken övning vill DU ha tips och hjälp med?! Skicka ett mail till info@sportperformancecenter.com eller tipsa oss i våra sociala medier så ser vi till att spela in en video som hjälper dig på bästa sätt!
Här visar vår PT Patrick Rapp en serie av fyra rörlighetsövningar för framsidan av höften. Gör den för skadeförebyggande syfte, för att öka rörligheten och för att öka prestationen.
Vi har gett övningarna till massor av våra klienter och det har hjälpt mot ryggproblem och höftproblem samt för att öka prestationen för golf, löpning, bandy och fotboll.
Tänk på att:
- Du behöver inte jobba till ytterläge varje gång, jobba bara så långt fram så att det känns lite
- Spänn rumpan på det ben du har bakåt
- Ha rak rygg hela tiden
- Var konsekvent och gör övningen ofta om du har behov
Bålträning, eller coreträning som det ibland kallas, är på allas läppar och har varit det ett tag nu. När man pratar om bålträning brukar övningar så som plankan och sit ups komma på tal och ibland tränar folk även rotationer av olika slag. Men något som sällan tränas är antirotationer.
När du tränar antirotationer håller du emot en rotation. Det kan vara när du fångar en basketboll, när du bär en portfölj eller när du går med kundvagnen.
I den här videon visar vår PT Patrick Rapp en av sina favoritövningar för att jobba med antirotationer, sidogång med gummiband och raka armar.
Det du ska tänka på är att:
- Ha rak höft och försök ha höften parallell med backen.
- Ta bestämda kliv.
- Ha armarna rakt ut från kroppen och hela tiden rakt framför kroppen.
- Ha kontroll på kroppen i hela rörelsen, både när du går ut och när du går tillbaks.
- Ha en rak rygg, från nacke ner till höft.
- Kvalitet före kvantitet! Ha inte för tungt gummiband!
I videon tipsar Patrick om övningen antirotation i dragapparat, den kan du hitta här: http://sportperformancecenter.com/baltraning/
Vilken övning vill DU ha tips och hjälp med?! Skicka ett mail till info@sportperformancecenter.com eller tipsa oss i våra sociala medier så ser vi till att spela in en video som hjälper dig på bästa sätt!
Fötterna är det vi står och går med hela dagarna och fler börja förstå hur otroligt viktiga de är för vår övriga funktion i kroppen. Det finns massor av exempel på personer som har blivit av med knä- och ryggproblem bara genom att träna fötterna.
En fot ska kunna både pronera och supinera, alltså röra sig mot fotbladet och mot insidan av foten. Det som kan innebära problem är när foten överpronerar eller aldrig kan komma in till pronation.
I den här videon visar vår PT Patrick Rapp en övning för att skapa styrka och stabilitet i en fot som har en tendens att överpronera. Testa övningen och berätta gärna hur den kändes!
Vår PT Patrick Rapp visar övningen band walk. Övningen jobbar med kontroll och styrka för utsidan av höften och passar perfekt både som uppvärmning innan ett benpass, som ren styrkeövning och även som ett jobbigt avslut till ett pass.
Det du ska tänka på är att:
- Sätta gummibandet nere vi fotknölarna
- Ha lätt böjda ben och lätt böjd höft
- Ha båda fötterna framåt hela tiden
- Spänna ut knäna hela tiden
- Försök ha höften parallellt mot backen
Lycka till och berätta gärna hur den känns!
I den här videon visar vår personliga tränare Patrick Rapp övningen ”I” i TRX-band. Övningen jobbar med muskler kring bröstrygg, axlar och överarmar. Dessutom är det en övning som är ställer rejäla krav på bålen.
Övningen passar perfekt för dig som håller på med en racket- eller kastidrott så som badminton, tennis eller handboll. Dessutom passar den bra för dig som vill förbättra din hållning och få en mer stabil överkropp.
Det du ska tänka på är:
- Stå inte för långt fram. Börja långt bak och jobba dig sakta men säkert framåt.
- Handryggen skall vara uppåt.
- Spänn rumpa och bål och behåll rak kropp genom hela rörelsen.
- Försök gå så långt bakom huvudet med armarna som möjligt utan att böja ryggen.
Lycka till!
Personliga tränaren Patrick Rapp visar en rörlighetsövning för bålen som du enkelt gör med ett kvastskaft.
Övningen är perfekt för dig som vill förbättra ditt löpsteg eller för dig som spelar golf och vill ha kapacitet att slå lite längre. Övningen är också ett måste för dig som håller på med en idrott med rotationsmoment.
Det du ska tänka på är att:
- Hålla en rak och stabil höft, lätt böjda ben och spänd rumpa kommer att hjälpa dig.
- Ha pinnen i mitten av skulderbladen så att du kan tvinga fram lite extra rörlighet i bålen och ryggen.
- Gör cirka 10-20 rotationer per sida och försök rotera lite längre mot de sista repetitionerna.
Lycka till!
Här visar vår PT Patrick Rapp övningen Spiderman. Övningen är en perfekt rörlighetsövning för baksida lår, höfter och bröstrygg. Gör den innan ditt träningspass, om du känner dig stel på jobbet eller för att komma igång på morgonen!
Det går inte att göra mycket fel i övningen och du behöver inte oroa dig om du känner dig stel eller övningen tar emot. Gör så stor rörelse du kan och gå lugnt och sakta ut i ytterlägena.
Lycka till!
[youtube width=”560″ height=”315″]https://www.youtube.com/watch?v=TZwAHVfAaOc[/youtube]
De flesta förstår hur viktig uppvärmning är för att vi både ska minska skaderisken och får ut maximal effekt av träningen.
Uppvärmningen bör bestå av något lätt pulshöjande för att få igång hjärtat och pumpa igång blodet. Det kan du göra på ett löpband, en cykel eller en roddmaskin. Men en uppvärmning bör också bestå av en specifik uppvärmning för de muskelgrupper du ska träna.
I videoklippet ovanför visar vår PT Patrick Rapp övningen band pull apart som du kan använda för att värma upp axlar och rygg. Det ska tänka på är bland annat att inte ha ett för tungt band, jobba i stora och kontrollerade rörelser och se till att det är ryggen som får skapa rörelsen.
Träna hårt (men värm upp innan)!