Jag gillar att jobba med en massa olika övningar och utmana genom att jobba i rörelser som kroppen är ovan att jobba i (många känner kanske igen utfallsstegen där man samtidigt lutar överkroppen åt olika håll, utmanande och kanske lite ovant för många).
Börja alltid med kontroll!
Men med det sagt vill jag poängtera att jag alltid fokuserar på kontroll och stabilitet först. Knäböj är en sån där övning som går att variera i oändlighet och anpassas efter olika klienter och olika syften. Därför är den en av de mest återkommande övningarna jag använder mig av och behöver därför ha en grund att utgå från hos alla mina klienter. I den här texten skriver jag om hur du kan jobba med att etablera kontroll i övningen och framför allt hur du jobbar med kontroll kring knäna.
Efter att vi har etablerat kontroll på kroppen i knäböj kan vi så klart släppa på kontrollen lite. Vi kanske hoppar för att få explosivitet och att lära oss landa säkert, vi kanske sätter ena foten framför den andra när vi jobbar för att få en respons i bakre foten. Eller så jobbar vi med knäböj och samtidigt roterar överkroppen för att få jobba extra med att stabilisera höften. Ja ni fattar, efter kontroll måste vi utmana!
Kontroll?!
Vad menar jag med kontroll då? Jo med kontroll så menar jag att du har:
- Lika mycket vikt på båda fötterna
- Du har koll på vart dina knän befinner sig under hela rörelsen
- Du har kontroll på bäckenet (inga rotationer eller böjningar)
- Du har en rak rygg (naturlig kurvatur på ryggraden).
Svårare än så är det inte. Sen är allt detta individuellt då alla är olika, och jag som tittar på knäböj hela dagarna kan vittna om att inget knäböj är det andra likt. Men dessa små kontrollpunkter är alltid bra att utgå ifrån.
Färdas knäna inåt i rörelsen?
Oroa dig inte, det är vanligt att knäna färdas inåt när man gör rörelsen och det kan beror på många olika faktorer. De vanligaste jag stöter på är att fötterna pronerar (man har en tendens till plattfot) och att man saknar styrka i baksida och sidan av höften. Om det är styrka och kontroll som saknas finns det en klockren och väldigt enkel lösning.
Om problemet emellertid är att vissa delar av kroppen är tighta till exempel ljumskar som är ”påkopplade”, eller fötter som är väldigt benägna att pronera måste man även komplettera med andra metoder.
Lösningen!
Lösningen är att använda sig av ett gummiband som du sätter strax under båda knäna. Gummibandet kommer vilja pressa ihop knäna och du kommer behöva jobba med att pressa ut dem under hela rörelsen. Detta gör att du per automatik hittar en annan vikt när du står och dessutom aktiveras utsida höft och rumpa till en större del.
Gummibandet använder jag med framgång hos samtliga av mina klienter som har haft problem med knäna som rör sig inåt. Efter ett gäng knäböj med gummibandet tar vi av det och fortsätter utan för att se om det är lättare att köra övningen ”korrekt”.
Intressant är också att jag har sett att övningen med gummiband kring knäna i knäböj även ger effekt på utfall. Vissa klienters knän färdas inåt även i utfallssteg (saknar alltså kontroll), och genom att jobba upp kontrollen i knäböj ökar de även kontrollen i utfall.
NÄR behöver du kontroll på dina knän?!
Alltid! Men jag tar ett exempel som är aktuellt just nu. Senaste tiden har jag jobbat mycket med löpare på olika nivåer och där är kontroll på kedjan fot – knä – höft extremt viktig för att öka prestation och minska belastning på kroppen. Där har jag märkt bra effekt med den här övningen.
Kör hårt och se till att få kontroll nu!
Hälsningar
Patrick Rapp
Personlig tränare & träningskonsult
Sport Performance Center
0738-098422
info@sportperformancecenter.com
www.sportperformancecenter.com
