Bålträning: Sidoutfall med armlyft

Bålträning, eller coreträning som det ibland kallas, är på allas läppar och har varit det ett tag nu. När man pratar om bålträning brukar övningar så som plankan och sit ups komma på tal och ibland tränar folk även rotationer av olika slag. Men något som sällan tränas är antirotationer.

När du tränar antirotationer håller du emot en rotation. Det kan vara när du fångar en basketboll, när du bär en portfölj eller när du går med kundvagnen.

I den här videon visar vår PT Patrick Rapp en av sina favoritövningar för att jobba med antirotationer, sidoutfall med armlyft. Övningen jobbar så klart en hel del med bålen, men även med styrka och stabilitet för höft, överkropp och armar.

Det du ska tänka på är att:

  • Ha rak höft och försök ha höften parallell med backen.
  • Spänn rumpa, mage och övre del av ryggen.
  • Ha armarna rakt ut från kroppen och hela tiden rakt framför kroppen.
  • Ha kontroll på kroppen i hela rörelsen, både när du rör armara upp, ner och när du gör själva utfallet.
  • Ha en rak rygg, från nacke ner till höft.
  • Kvalitet före kvantitet! Ha inte för tungt gummiband!

Vill du ha mer tips om bålträning kan du kika här: http://sportperformancecenter.com/baltraning/

 

Vilken övning vill DU ha tips och hjälp med?! Skicka ett mail till info@sportperformancecenter.com eller tipsa oss i våra sociala medier så ser vi till att spela in en video som hjälper dig på bästa sätt!

Coreträning – Antirotation med gummiband

Bålträning, eller coreträning som det ibland kallas, är på allas läppar och har varit det ett tag nu. När man pratar om bålträning brukar övningar så som plankan och sit ups komma på tal och ibland tränar folk även rotationer av olika slag. Men något som sällan tränas är antirotationer.

När du tränar antirotationer håller du emot en rotation. Det kan vara när du fångar en basketboll, när du bär en portfölj eller när du går med kundvagnen.

I den här videon visar vår PT Patrick Rapp en av sina favoritövningar för att jobba med antirotationer, sidogång med gummiband och raka armar.

Det du ska tänka på är att:

  • Ha rak höft och försök ha höften parallell med backen.
  • Ta bestämda kliv.
  • Ha armarna rakt ut från kroppen och hela tiden rakt framför kroppen.
  • Ha kontroll på kroppen i hela rörelsen, både när du går ut och när du går tillbaks.
  • Ha en rak rygg, från nacke ner till höft.
  • Kvalitet före kvantitet! Ha inte för tungt gummiband!

 

I videon tipsar Patrick om övningen antirotation i dragapparat, den kan du hitta här: http://sportperformancecenter.com/baltraning/

Vilken övning vill DU ha tips och hjälp med?! Skicka ett mail till info@sportperformancecenter.com eller tipsa oss i våra sociala medier så ser vi till att spela in en video som hjälper dig på bästa sätt!

Träna fötterna med den här övningen!

Fötterna är det vi står och går med hela dagarna och fler börja förstå hur otroligt viktiga de är för vår övriga funktion i kroppen. Det finns massor av exempel på personer som har blivit av med knä- och ryggproblem bara genom att träna fötterna.

En fot ska kunna både pronera och supinera, alltså röra sig mot fotbladet och mot insidan av foten. Det som kan innebära problem är när foten överpronerar eller aldrig kan komma in till pronation.

I den här videon visar vår PT Patrick Rapp en övning för att skapa styrka och stabilitet i en fot som har en tendens att överpronera. Testa övningen och berätta gärna hur den kändes!

Spiderman – Rörlighet och mobilitet

Här visar vår PT Patrick Rapp övningen Spiderman. Övningen är en perfekt rörlighetsövning för baksida lår, höfter och bröstrygg. Gör den innan ditt träningspass, om du känner dig stel på jobbet eller för att komma igång på morgonen!

Det går inte att göra mycket fel i övningen och du behöver inte oroa dig om du känner dig stel eller övningen tar emot. Gör så stor rörelse du kan och gå lugnt och sakta ut i ytterlägena.

Lycka till!

Ta din bålträning till en ny nivå!

[youtube width=”560″ height=”315″]https://www.youtube.com/watch?v=L4Lh5YYukRg[/youtube]

Bålträning, eller coreträning som det ibland kallas, är någonting som har varit populärt ett bra tag. Många som hör ordet bålträning ser två övningar framför sig, plankan och sit ups. Ibland hör man om folk som tycker att tunga knäböj och marklyft räknas som bålträning (vilket det gör då det aktiverar bålen) och ännu mer sällan hör man om folk som tränar rotationer.

Men aldrig har vi hört om någon som inte är i träningsbranschen (och knappt dem) som medvetet tränar antirotationer.

 

Antirotationer?!

Tänk att du ska fånga en basketboll en bit från kroppen, så fort du greppar bollen kommer du att försöka motverka kraften till sidan. Den kraften motverkar du så klart med armar och axlar, men framför allt med hjälp av bålen.
Ytterligare ett exempel är när du storhandlar och är på väg till bilen med kundvagnen fullastad med kassar. Helt plötsligt lutar vägen lite och för att kundvagnen ska fortsätta åt det håll du vill tvingas du spänna axlar, ben och så klart bålen!

Antirotationer handlar helt enkelt om att bålen ska hjälpa till att hålla emot i rörelser. Oavsett om den rörelsen är åt sidan, uppifrån, nerifrån eller korsvis. Fundera ett par sekunder på när du själv tvingas hålla emot i en rörelse förstår du att förmågan är viktigt för både idrott och vardagliga livet!

 

Duger plankan som bålträning?

Du har säkert gissat att svaret på den frågan! Nej det gör det inte! En korrekt planka eller sidoplanka är dock bra till en början för att lära sig skapa spänning i bålen.
Att ligga på backen och hålla emot gravitationen för att inte falla ihop är bara det, att hålla emot i en statisk rörelse. Som sagt, bra till en början. Men så snart du har kontroll på hur du skapar anspänning i bålen måste du gå vidare!

 

Bålträning på riktigt

Bålmuskulaturen är precis som alla andra muskelgrupper i kroppen. Bålen fungerar i en kedja och i symbios med musklerna ovanför och under. En stark bål utan en stark höft förstår även du inte är ultimat.
Vi måste alltså hitta strategier där vi utsätter bålen för de påfrestningar som den kan komma att utsättas för när vi gör det vi tycker är kul och/eller måste göra (till exempel spelar basket eller storhandlar). Vi måste även träna bålen i symbios med andra muskler.

 

Träna antirotationer!

Alla våra klinter får träna antirotationer på olika sätt! I videon ovanför visar vi den övning vi brukar börja med. Du håller i ett handtag som är fäst i antingen en dragapparat eller ett gummiband. Tanken är sen att du ska bibehålla en stabil position i kroppen samtidigt som du pressar handtaget utåt.
Du kommer känna att bålen får jobba för att hålla emot kraften från dragapparaten. Du kommer även känna att du behöver ha kontroll i både höft och bröstrygg.

Testa övningen och ta din bålträning till en helt ny nivå! Du blir starkare i de sysslor du gör varje dag och dessutom är det mycket roligare än att hela tiden stirra ner i backen från en planka!

Övningsvideo: Sidohopp


Vår PT Patrick Rapp visar sidohopp, en kanonbra övning som du gör på en stepup-bräda! Övningen passar bra att göra oavsett vilket mål du har. Om du vill bli bättre på löpning kan du göra färre repetitioner och ha fokus på explosivitet. Om du vill ha ett konditionspass så gör du övningen som intervaller och vill du ha styrketräning för benen så kan du göra övningen med någon form av vikt i händerna.

Testa och säg vad du tycker!

Klicka här för att komma till vår YouTube-kanal och se fler videos på övningar: https://www.youtube.com/user/TheSportPerformance

Video: Olgas hopp

I klippet ovanför delar vår PT Patrick Rapp med sig av övningen Olgas hopp. Alla som har varit och tränat på Sport Performance Center har stött på Olgas hopp en eller fler gånger och hatkärleken till övningen är stor!
Övningen fokuserar primärt på ben och rumpa men kommer också åt bål till viss del. Den går att träna som en ren styrkeövning då med lite färre repetitioner. Övningen gå också att lägga in i ett konditionspass som till exempel en del i en cirkelträning eller i en intervallträning.

Testa och berätta hur den känns!

Klicka här för att komma till vår YouTube-kanal och se fler videos på övningar: https://www.youtube.com/user/TheSportPerformance