Vissa tycker det är roligt att gymma och vissa tycker löpning är det bästa som finns. Vet du inte vad du gillar så är mitt tips till dig att leta rätt på den träningsanläggningen i din stad som erbjuder flest gruppass och testa vartenda ett!
Leta tills du hittar ett pass eller en träningsform som du tycker är rolig och som ger dig energi. För om det är det roligt så är chansen större att du tar dig till träningen. Och kontinuitet är en av nycklarna till att lyckas med sin träning.
Någonting jag alltid jobbar kring när jag lägger upp ett träningsprogram eller väljer övningar till en träning är syftet. Vad är syftet med träningen? Vad är syftet med övningen?
Är syftet att gå ner i vikt och bli snygg inför beach 2012 eller är syftet att ta en plats i landslaget i fotboll? Syftet bestämmer hur träningen ska se ut.
Jag ser till att jag alltid kan motivera övningarna som finns med i planeringen utifrån träningens syfte och klientens nuvarande träningsstatus.
Så nästa gång du är i gymmet eller på träningen, fråga dig själv: Vad är syftet med just den här övningen? Kommer den att hjälpa mig nå mitt mål eller är det bara slöseri med tid? Lägg upp träningen för att nå dina mål helt enkelt!
För idrottare skulle jag till och med våga påstå att det finns träning som är direkt skadligt för din prestation så då är syftet väldigt viktigt (men mer om det i ett annat blogginlägg). Är du motionär som bara vill hålla igång så rekommenderar jag däremot stor variation i övningar och träningsformer!
Idag hjälpte jag en som tränar CrossFit med ryck och stöt. Alla som har tittat på CrossFit vet att det är högintensiv träning där repetitionerna är många och vikten ofta är ganska hög. Många skulle påstå att det är fullständigt galet att göra tjugo stöt med 80 kg på stången i följd (och jag kan hålla med om att det låter GALET). Men så ser verkligheten ut för de som tränar och tävlar i CrossFit och då är det bara att göra det bästa av situationen.
När vi höll på och nöta teknik kom jag att tänka på någonting som jag tycker är otroligt viktigt oavsett vad du tränar: Teknik.
För att ta några exempel så måste din teknik i ryck vara bra om du ska kunna göra dessa tjugo repetitioner i följd, din löpteknik måste vara bra om du ska kunna springa ett maraton i bra hastighet och dina karatetekniker måste vara bra om du ska lyckas på mattan i en karatematch. Det är alltså TEKNIK, TEKNIK och TEKNIK som gäller om du ska bli bra i någonting!
Varför?
Jo för att om du har du bra teknik lär du dig att göra övningarna så effektivt som möjligt. Med bra teknik kommer du alltså inte använda lika mycket energi som du skulle göra med dålig teknik. Och ofta är bra teknik en förutsättning för att över huvud taget kunna lyfta vissa vikter eller för att kunna springa en viss fart eller en viss sträcka.
I löpning är till exempel ditt löpsteg (läs: löpteknik) en viktig faktor i hur bra du kommer att prestera under ett lopp. I CrossFit handlar det om att jobba så snabbt som möjligt, och har du då en bra teknik kan du ”spara” energi vilket gör att du kan jobba snabbare och med högre vikter.
Hur får man bra teknik då?
Man går till någon som kan tekniken och som kan hjälpa dig att utvecklas. Du kan köpa en bok eller en dvd, läs instruktioner och tips på nätet. Filma dig själv. Hitta en kompis som kan hålla koll på dig. Men det viktigaste av allt är nog att vara en knutta självkritisk och ständigt utvärdera det du gör, samt att träna medvetet. Sätten är oändliga och det finns ingen anledning att gå runt med bristande teknik i någonting!
All träning, oavsett om det handlar om att gå ner i vikt, att må bra eller att vinna VM bygger på kontinuitet, uthållighet och disciplin. Att skaffa vanan och rutinen att träna är nyckeln för framgång. Att träna oavsett väder och vind, att träna oavsett dag och tid, att träna oavsett vad dina vänner gör och tycker!
När jag pratar med idrottare brukar jag fråga om de vet hur mycket de som är bäst i deras idrott tränar. Det är någonting de bör veta. För hur ska du som idrottare vinna över någon som tränar 20 timmar mer än dig i veckan? Det är i princip omöjligt, för de som är absolut bäst internationellt är de av en anledning. Mycket träning av bra kvalitet!
Tyvärr finns det ju ordet talang, som faktiskt inte har någon mening. Vad betyder egentligen talang, vem är en talang, hur länge kan man vara talang? Ja du fattar, det finns helt enkelt inga talanger. Det finns bara folk som älskar det de gör, tränar hårt och jobbar målmedvetet mot sina mål. Har du kontinuitet, uthållighet och disciplin spöar du vilken talang som helst!
Jag läser titt som tätt om olika paketlösningar eller metoder som gör att du går ner i vikt, förbättrar din prestation eller som gör att du kommer att stå på pallen i det kommande mästerskapet.
Grejen med idrott och prestation är att det inte finns några färdiga lösningar! Alla är olika vilket gör att alla behöver olika lösningar. Det är klart att träningen för två personer som tävlar i kajak kommer vara snarlik, de tävlar antagligen samtidigt och sporten ställer samma krav på de två utövarna. Men där slutar det som för de två samman. Det är till och med så komplext att olika positioner i ett lag behöver olika sorters träning, för att ta ett lätt exempel: en målvakt i ett fotbollslag behöver inte samma sorts kondition som forwarden behöver, därför kan vi ifrågasätta huruvida målvaken ska vara ute och springa mil efter mil tillsammans med resten av laget när denne kan öva knäböj för att öka hoppförmåga.
I och med att vi är olika byggda har vi antagligen lita annorlunda hävarmar, vi har mer eller mindre muskler på vissa ställen, vår motivation till träning och tävling skiljer sig åt, vi behandlar stress på olika sätt. Ja du förstår. Allt detta gör att de träningsprogram vi gör till idrottare behöver vara helt individanpassade, det betyder också att vi hela tiden måste korrigera och förändra programmen. Det betyder också att vi aldrig gör ett program innan vi har gjort en ordentlig screening på idrottaren. Det vill säga undersökt vilka mål vi vill uppnå, vad vi behöver för att uppnå dessa mål, vart idrottaren står idag gentemot dessa behov, hur mycket idrottaren kan träna och hur mycket denne bör träna samt vilka möjligheter idrottaren har idag till träning, vila sponsorer, resurspersoner.
Det är alltså ett jättejobb att lägga upp en träningsplanering… om man vill att det ska vara en bra träningsplanering det vill säga.
Tillbaks till det jag skrev i början om paketlösningar eller metoder. Hoppas det står klart för dig att du bör vara på din vakt om någon försöker sälja in dig på en lösning som har fungerat på ”massor med andra idrottare”. Bara för att det har fungerat på dem betyder det inte att det fungerar på dig!
Jag säger inte att alla de nya träningssätten som har uppkommit de senaste åren (TRX, kettlebells, ”funktionell träning”, crossfit, för att nämna några) inte är bra. Det jag menar är att du bör ifrågasätta huruvida dessa metoder eller träningssätt ger dig allt det du behöver och om de verkligen ger dig det du behöver just nu? På Sport Performance Center använder vi oss av kettlebells, gummiband, gymbollar, hantlar, skivstänger och maskiner med mera. Men vi använder dessa medvetet och med eftertanke, vi skulle aldrig använda en kettlebell för att det är trendigt. Eller använda oss av ett typiskt Crossfitupplägg för att det är inne just nu. Vi använder det som gör att våra kunder når sina mål.
Så om jag får komma med ett tips från coachen är det det att skita i vad som är trendigt och inne idag utan utgå från din idrotts krav, koppla dessa till vart du står idag och jobba sedan metodiskt med ett träningsprogram så ska du se att du får resultat. Och glöm inte att träning tar tid!
Jag har tidigare skrivit om hur bra de olympiska lyften är, och eftersom att det är övningar jag använder mycket när jag tränar idrottare har jag valt att fortsätta utbilda mig inom tyngdlyftning. I helgen var jag i Örebro på utbildning och jag är numera Tyngdlyftningsinstruktör.
André Myhrer tog hem segern i världscupen idag! Riktigt starkt jobbat!
Hittade det här klippet på YouTube när han tränar styrketräning. Bålstabilitet är otroligt viktigt för de alpina idrotter så som slalom. Har du inte bra bålstabilitet kan du inte klara av de tvära svängarna i hög fart.
Många gör däremot misstaget och tror att du bara kan träna bålstabilitet med en gymboll, men att träna tung styrketräning med en skivstång ställer höga krav på din bålstabilitet vilket i sin tur gör att du får bättre bål.
Varför jag startade Sport Performance Center är en lång historia som kräver lite bakgrundsinformation om mig:
Jag föddes i mitten av 80-talet i Västerås och där har jag blivit kvar förutom en sväng till Stockholm för att studera på konstskola. Det låter som en klyscha men jag har så länge jag kan minnas tränat någon idrott. Fotboll och hockey var det när jag var liten och från tio års ålder var det karate som gällde. Jag tror nog inte jag var så intresserad av varken fotboll och hockey, när det kommer till hockey var det till exempel skridskoåkningen som var kul. Jag kan minnas att jag var bäst på att åka skridskor i hela hockeylaget. Att jag inte var så duktig på det andra som hörde hockeyn till behöver vi inte ta upp här.
Jag tror jag alltid har varit intresserad av teknik och alla de där små detaljerna i rörelser och övningar. Det stod klart när jag började träna karate, som är en väldig teknisk idrott. Jag har kopiöst många böcker, filmer, anteckningar och teorier kring karate och kampsport i bokhyllan och i datorn. Jag tävlade inte så mycket när jag tränade karate, min främsta merit är ett tredjepris från ett Distriktsmästerskap, men jag gjorde desto mer andra saker för klubben. Jag blev tidigt tränare och när jag skriver detta är jag uppe i nio år som tränare. Jag valdes även in i styrelsen och spenderade några år på posten som ordförande.
Det var när jag blev tränare som mitt intresse för ledarskap och coachning infann sig. Jag kom snabbt underfund med att du per automatik inte är en duktig tränare för att du är duktig på karate. Och jag kom lika snabbt underfund med att det sättet som mina tränare hade lärt ut saker till mig inte funkade lika bra för mig. Jag fick helt enkelt hitta nya vägar och började därför gå en del utbildningar och läsa böcker inom ämnet. 2009 började jag även en universitetsutbildning inom området via Umeå Universitet.
Det var perfekt! Jag fick lära mig om ledarskap och idrott på dagen och testat det i skarpt läge på kvällen. I min utbildning ingick även en del idrottspolitik och allmän idrottsvetenskap vilket rimmade bra med min dåvarande plats i styrelsen. Förutom att klubben fick ett uppsving på ledarsidan så fick klubben även större resurser i styrelsen.
I min utbildning ingick en termin idrottsfysiologi och idrottsmedicin, vilket var det roligaste jag har läst. Efter den terminen valde jag att läsa mer inom det området och blev bland annat certifierad Fystränare genom Riksidrottsförbundet.
Det var i den här vändan som jag upptäckte behovet utav ett företag som Sport Performance Center. Förstå mig rätt, jag är otroligt stolt över den idrott vi bedriver i Sverige och på det sätt vi bedriver den. Det ideella arbetet som läggs ner varje dag i Sveriges alla idrottsföreningar är anmärkningsvärd. MEN, det stod klart för mig när jag läste allt mer om träning och prestationsutveckling att vi bedriver bra breddverksamhet men tappar lite på elitverksamheten. Vad det beror på tänker jag inte gå in på här, det blir en egen post någon gång, men det är i princip omöjligt för en ideell ledare att ha den kunskapen och den tiden som krävs för att coacha någon som ska ta medalj i internationella sammanhang, eller som ska stanna på toppen av en internationell liga i låt oss säga golf. Jag tänker sticka ut hakan och påstå att Sverige inte kommer kunna hävda sig internationellt om vi lämnar elitverksamheten till ideella ledare. För det är det vi gör, vissa idrottare får hjälp av RF och SOK, men det är bara en liten del av de som skulle kunna ta medaljer internationellt. Det är jag inte ensam om att tycka.
Jag valde därför att starta Sport Performance Center för att fylla ett tomrum. SPC riktar sig till de idrottare som vill nå sina mål och som vill ha hjälp i sin satsning på idrotten. Det man får som klient hos SPC är kompetens, service och professionalism. Med en lång bakgrund inom idrott och ledarskap kopplad till universitetsstudier inom området är jag säker på att Sport Performance Center är en kraft att räkna med.
SPORT PERFORMANCE CENTER:
Affärsidé
Professionell och evidensbaserad fysträning och träningskonsultation för alla idrotter och yrken, från nybörjare till elit.
Vision
Att vara det självklara valet när det kommer till fysträning, träningsplanering och periodisering.
Att inom tre år från start vara uppskattad och framgångsrik inom marknaden fysträning för idrottare, och att i framtiden jobba med det absoluta toppskicket av elitidrottare.
Strategi
Ständig utveckling av arbetssätt och metoder. Att alltid finnas där för mina klienter, i vått och torrt. Att inte vila förens mina och mina klienters mål har blivit nådda.
Konstant kompetensutveckling, kunna mer än vad jag behöver kunna på alla områden jag kommer att beröra. Samt kunna de områden jag ej kommer att beröra, för att se till att jag aldrig missar viktiga detaljer.
När jag jobbar med mina klienter, oavsett vad deras mål och ambitionsnivå är, tycker jag det är viktigt att det jag säger och delar med mig av har ett värde och är ”sant”.
Och vad menar jag med det?
Jo, den kunskapen på vilket jag baserar mina träningsprogram, övningar och rekommendationer är hämtade från ordentliga källor. De är bland annat hämtade från böcker som är baserade på forskning. I många fall läser jag även forskningsartiklarna vilket böckerna är baserade på. När jag till exempel gjorde ett testbatteri för en kille som tävlar i karate läste jag alla forskningsartiklar jag kunde hitta på karate och liknande idrotter. Det gjorde jag för att jag vill ha så relevanta övningar som möjligt.
Jag tycker det är mitt ansvar som fystränare att alltid ha den senaste kunskapen i huvudet, mina klienter litar på att jag ger dem de övningar och att jag gör träningsprogram som tar dem mot sina mål. Att jag då skulle basera min kunskap på till exempel Aftonbladet hälsa vore inte bara oansvarigt, det vore att fälla krokben på mina klienter och mig själv.
Jag kan med stolthet säga att det som jag sysslar med har både en djup vetenskaplig grund och är testat av OS-, VM-, och EM-idrottare världen över!
Var noga med varifrån du hämtar information. Jag fick lära mig att vara källkritisk när jag gick på mellanstadiet och det är mer relevant nu när många hämtar information på internet. På vår Facebooksida lägger jag ut länkar till bra källor av kunskap. Gå in och kika.
Men jag skrev ”sant” innan. Vad menar jag med det?
Jo det är så klart omöjligt att bevisa att någonting är ”sant”. Det man kan göra med vetenskap är att säga att ”allt tyder på att” eller ”med största sannolikhet”. Det gäller alltså att även kunna kritiskt granska forskningsstudier, men det återkommer jag till någon annan gång.
Det är otroligt roligt när man får frågor från folk, och speciellt vänner till ens vänner som har tipsat om mig! Nedan kan du se ett meddelande jag fick, samt mitt svar.
Fråga:
Hej, fick tips om dig av XXXXXXX.
Jag skulle vilja veta lite om löpträning. Jag har precis börjat med det eftersom jag tycker jag ökar konditionen snabbast på det sättet och jag tycker om att bli trött när jag tränat. Eftersom jag har riktigt dålig kondition så blir jag just väldigt trött när jag springer.
Jag har haft en hyfsat bra kondition och är i grunden stark. Men jag har alltid varit lite överviktig trots att jag idrottat. Nu efter två täta graviditeter så väger jag 93 kg (vägde 73kg innan graviditeterna), jag är 172 cm lång.
Jag började löpträna för tre veckor sedan. Kör tre pass i veckan och varje pass springer jag i intervaller. Springer en minut går två minuter, springer två minuter går två minuter, springer två minuter går en minut osv. Jag känner att det går bättre för varje gång och att jag orkar springa snabbare och längre intervaller.
Nu till problemet, jag får ont i höger höft och höger knä. Mitt högra knä har jag skadat flera gånger när jag spelat fotboll (brustna led och korsband). Kan det vara de gamla skadorna som gör sig till känna? Hur ska jag göra med löpträning när jag får ont? Ska jag springa annorlunda eller ha annan utrustning? Eller är det inte bra att löpträna när jag är överviktig, måste jag gå ner i vikt mer först?
MVH/XXXXXX
Mitt svar:
Hej!
Jag ska försöka svara så sakligt och noggrant som möjligt!
Du har inte hållit på så länge och efter en lång tids frånvaro från just löpning (vilket ju en graviditet ser till) brukar man kunna få ont och känna av kroppen. Jag får själv ont i knän och höften när jag inte har sprungit på ett tag och sen sätter igång, speciellt om jag springer på asfalt eller löpband. Så man får ”räkna” med lite ont i början. Men det kan absolut vara så att det är de gamla skadorna som gör sig tillkänna, dock tror jag det är för tidigt att säga då du inte har hållit på så länge. Skulle det vara så att det var de gamla skadorna som kändes så är det ju mindre bra, men i och med att din träningsvolym inte är så hög tror jag inte det är någon direkt livsfara att fortsätta springa några veckor till för att se om det ger sig.
Det är ju orimligt att säga till dig att gå ner i vikt för att kunna springa, det låter bara löjligt eller hur! Men samtidigt är det ju så att när man springer så belastar man fotleder, knän och höfter med en massa vikt. Och har man då lite övervikt eller är svag i dessa leder kommer det märkas av, i form av smärta och eventuellt skador. Å andra sidan så är det ju så att du antagligen kommer att gå ner i vikt om du fortsätter att springa… lite moment 22 kan man säga.
Min rekommendation är denna:
Fortsätt spring som du gör under några veckor för att se om smärtan går över, förblir eller förvärras. Om det fortsätter att göra ont eller om det förvärras ska du gå till en sjukgymnast alt. läkare med intresse för idrottsskador. Familjeläkare i all ära men min erfarenhet av dem och idrottsrelaterade skador är inte den bästa. Så försök hitta någon som är duktig på det eller någon som kan skicka dig vidare till någon med det intresset.
Jag skulle även rekommendera styrketräningen för ben osv just för att stärka upp musklerna runt lederna så att du får mer stabilitet, speciellt då du har haft problem med korsband tidigare.
Har du inte tid/lust/råd att ta dig till ett gym så skulle du kunna göra dessa övningar efter dina löppass (egentligen kan du göra dem varje dag, tar max 10 min):
Benböj: http://www.youtube.com/watch?v=IewlDXTfbjU
Utfallssteg: http://www.youtube.com/watch?v=fGQotHVYRy0
Vadpress: http://www.youtube.com/watch?v=ksdMT7og6Fo
Gör varje övning 12 ggr sedan upprepar du det tre gånger (Ex: så att det blir totalt 36 benböj totalt). Och glöm inte att du har två ben så utfallsstegen måste du göra med båda benen . Gör övningarna kontrollerat och med ett jämt tempo upp och ner.
När du klara att göra 3×12 kan du öka antalet repetitioner och antalet sets. Eller om du får tag på hantlar el. liknande som du kan hålla i händerna samtidigt som du gör övningarna. Det är bara några enkla övningar men det är några av de bästa för att hjälpa löpare. Lägg på lite armhävningar, sit ups så har du kombinerat med löpningen ett komplett träningspass.
Det är min rekommendation, men det är svårt att ge någon utförlig information så här över internet. Sen vill jag poängtera att jag varken är läkare eller sjukgymnast utan fystränare. Så min expertis ligger inte i rehabilitering även om jag har viss kunskap om främst idrottsrelaterade skador.
Hoppas det går bra! Hör av dig om du har andra frågor och gärna hur det har gått!
Mvh
Patrick Personlig tränare & träningskonsult
Sport Performance Center
www.sportperformancecenter.com
info@sportperformancecenter.com
0738-098422
”SPC levererar träningsglädje! Patrick Rapp ger ett engagerat tränarskap och bjuder på rejäla genomkörare på Fredags- och Söndagsfysen. Rekommenderas starkt!”
– Erica
”Nu har jag tränat med Patrick Rapp och Sport Performance Center i ett år snart och jag kan se enorma förändringar. Jag har inte bara blivit starkare, utan mycket mer medveten med min träning. Vad jag ska träna när jag ska träna det och hur jag ska träna det. Detta har förbättrat min karate, vilket har lett till att jag nu har en plats i Svenska juniorlandslaget i karate.”
– Edis Sabic
”Patrick är en riktigt bra tränare som både pushar och peppar en så mycket det krävs. Han är pedagogisk och bestämd, och dessutom har man alltid roligt när man tränar med honom!”
– Susanna
Tag då kontakt med oss! Du får alltid en kostnadsfri konsultation där vi tillsammans går igenom vilka mål du har, hur träningen ska se ut och vilket upplägg vi ska ha.
