De flesta förstår hur viktig uppvärmning är för att vi både ska minska skaderisken och får ut maximal effekt av träningen.
Uppvärmningen bör bestå av något lätt pulshöjande för att få igång hjärtat och pumpa igång blodet. Det kan du göra på ett löpband, en cykel eller en roddmaskin. Men en uppvärmning bör också bestå av en specifik uppvärmning för de muskelgrupper du ska träna.
I videoklippet ovanför visar vår PT Patrick Rapp övningen band pull apart som du kan använda för att värma upp axlar och rygg. Det ska tänka på är bland annat att inte ha ett för tungt band, jobba i stora och kontrollerade rörelser och se till att det är ryggen som får skapa rörelsen.
Patrick Rapp, personlig tränare och ägare av Sport Performance Center i Västerås, är nominerad till årets PT.
– Jag är glad och det är en ära att för andra året i rad vara nominerad till Årets PT, säger Patrick. Jag är ödmjuk inför mina medtävlande, många är otroligt duktiga och personer som jag känner, influeras av och respekterar. Att tävla i samma kategori som dem är häftigt men att de som tränar hos mig har gått in och tagit tid att nominera mig är kanske ännu häftigare. Det gör mig verkligen glad och visar bara ännu en gång att jag har världens bästa klienter och världens bästa jobb.
Årets PT delas ut för femte året i rad på Fitnessfestivalen i Stockholm den 28 november och nomineringarna sker av privatpersoner som har nominerat sin favorit i olika kategorier, bland annat årets PT, under september månad. Av 2673 nomineringar har ett nittiotal valts ut fördelat på fem kategorier.
Så här beskrivs Patrick på tävlingens sida:
”Patrick är en enastående individ som inte bara lyckats driva sig själv till att lämna den stabila vardagen för att driva sitt företag och därigenom hjälpa andra människor att uppnå sina mål och en hälsosammare vardag. En mer sympatisk och sträng människa som bygger sin pedagogik på omtanke och öppenhet har jag ännu inte funnit.”
När vi tar oss framåt i löpningen är det flera muskelgrupper som är inblandade. De flesta tänker så klart på låren och rumpan. För många känns även bålen relevant och de flesta har förstått av vaden spelar en viktig roll i löpsteget.
Det är just vaden vi kommer att fokusera på i denna text och medföljande video. Hur ofta tränar du vadmuskulaturen och vad använder du dig av för övningar?
De flesta som tränar vaden använder sig av olika övningar där man pressar främre delen av trampdynan i backen, ibland sittande och ibland ståendes. Det vanligaste är att göra ganska många repetitioner på en måttlig vikt. Som du förstår är vi inte helt övertygade om att det är det bästa sättet att träna vaden för löpning, men innan vi förklarar varför ska du få lite bakgrundsinformation.
Det vi brukar kalla vaden består egentligen av två muskler, gastrocnemius och soleus. De har lite olika ursprung, gastrocnemius på baksidan av lårbenet och soleus på baksidan av smalbenet. Båda fäster i akillessenan och spelar en stor roll i att hålla emot när vi sätter ner foten i backen. De är samtidigt viktiga när vi pressa ner foten i underlagen när vi är på väg ur löpsteget.
Vaden består till stor del av TYP1-muskelfibrer, alltså det som brukar kallas långsamma muskelfibrer. Det betyder att vaden är duktig på att jobba länge och med låg belastning. Vaden (gastrocnemius och soleus) är alltså duktig på att jobba när vi står upp och när vi går eller joggar. Så här långt låter det ju rätt att träna vaden med hjälp av många repetitioner på en relativt sätt låg vikt.
Men när vi springer vill vi ofta jobba lite mer explosivt med vaden. Vi som springer med en framfotsisättning eller en mellanfotsisättning vill pressa foten ner i underlaget med lite kraft för att få energi till att ta oss fram. Att sätta ner foten och ”raspa” i backen kallas pawback och är vanligt hos duktiga långdistanslöpare och ett måste för kortdistanslöpare.
Vad har nu pawback med 5×25 vadpressar i lugnt tempo att göra? Inte så mycket. Det är förvisso bra att skaffa muskulatur i underbenen och dessutom vänja muskel, senor, ligament, fascia och andra strukturer för belastning. Men så snart det är gjort är det dags att lära vaden att alstra lite energi.
För att vara explosiv i löpning måste vi träna explosivt, logiskt eller hur?!
I videoklippet visar vår PT Patrick Rapp en av hans favoritövningar för att jobba med just spänst och explosivitet för vaden.
Ett varningens ord innan du testar övningen! Även om den inte ser så mycket ut för världen är den extremt påfrestande för både fotled, knäled, höften och ryggen. Se därför till att du är stark innan du lägger in övningen i ditt program och var uppmärksam på om det börjar göra ont!
Tillsammans med Explosiv idrott presenterar vi karatens fystränarutbildning steg 1.
Utbildningen innefattar teori och praktik gällande rörlighet för funktionell träning, stabilitet, styrka, plyometrisk träning nivå och övningar med skivstång för karate. Vi går igenom hur du kan utforma varierande träningspass med fokus på olika funktioner med olika nivåer och progression för åldrarna 9-16 år. Utbildningen riktar sig både till tränare och aktiva.
Utbildningen är utformad och hålls av Anders Håkansson och Patrick Rapp. Både Anders och Patrick arbetar professionellt med fysträning av såväl elitidrottare som motionärer i olika åldrar och på olika nivåer.
Skurup
När: 26 september
Tid: 09.30-16.30
Var: L9 Fitness
Stockholm
När: 7 novemember
Tid: 09.30-16.30
Var: Crossfit Södermalm
Kostnad och anmälan
En person 1.495kr, två personer 2.495kr. Anmälan görs till anders@explosividrott.se senast 10 dagar innan utbildningstillfället.
Betalning och övrig information
Bankgiro: 827-3914. Märk med namn och ”FTU steg1″. Medtag träningskläder och skor. Utbildningsmateriel och övrig information mailas ut till anmälda.
I helgens Västerås Tidning delade vår PT Patrick Rapp med sig av sina fem bästa tips för att komma igång med träningen efter semestern. Läs artikeln på sidan 28 i tidningen HÄR eller läs den nedanför:
5 rappa tips för att komma igång igen efter semestern
Semestern är snart över och vardagen knackar på dörren. Jobb, skola och andra rutiner ska tas vid där de lämnades för några veckor sedan. Hur ska du tänka för att komma igång med träningen inför hösten? Personliga tränaren Patrick Rapp (bilden) på Sport Performance Center i Västerås delar med sig av sina fem bästa tips.
1. Hitta en träningsform som gör dig motiverad och som gör att du längtar till träningen! Jag lovar att det finns en träningsform för just dig därute! Om du tränar för att få en bra hälsa är det viktigare att du tränar, snarare än vad du tränar. Ta en vecka och testa så många olika former av träning som möjligt. Helt plötsligt träffar du rätt.
2. Hitta en träningskompis Du är garanterat inte ensam om att tycka det är jobbigt att komma igång. Lyssna runt i din vänskapskrets så ska du se att det finns många som tycker som du! Ni kommer att peppa varandra och per automatik få mer effekt av träningen.
3. Planera träningen! Vi kommer inte runt det faktum att tiden ibland är en bov när träningen inte blir av. Då blir vårt vapen planeringen. Ta med träningskläderna till jobbet, packa ner mellanmålet, boka in dig på passen i tid och bestäm träff med din nya träningskompis. Planera för passen långt i förväg.
4. Koppla träningen till någonting konkret! Att bara träna för att man måste träna, är kanske det som håller minst i längden. De flesta måste koppla träningen till någonting. Det kan vara att springa ett lopp, lyfta mer vikt i en övning, bli bättre på en speciell aktivitet eller utmana sig själv att göra fler repetitioner nästa gruppträning.
5. Börja lugnt och öka takten allt eftersom! Veckan efter semestern kan det vara segt att byta om och att ta sig ut i spåret eller ta fram skivstången. Det är en men- tal barriär som vi måste ta oss över och jag är säker på att det är lättast att göra det bit för bit. Ha som ambition att komma upp till din vanliga träningsmängd efter cirka tre veckor.
Bålträning, eller coreträning som det ibland kallas, är någonting som har varit populärt ett bra tag. Många som hör ordet bålträning ser två övningar framför sig, plankan och sit ups. Ibland hör man om folk som tycker att tunga knäböj och marklyft räknas som bålträning (vilket det gör då det aktiverar bålen) och ännu mer sällan hör man om folk som tränar rotationer.
Men aldrig har vi hört om någon som inte är i träningsbranschen (och knappt dem) som medvetet tränar antirotationer.
Antirotationer?!
Tänk att du ska fånga en basketboll en bit från kroppen, så fort du greppar bollen kommer du att försöka motverka kraften till sidan. Den kraften motverkar du så klart med armar och axlar, men framför allt med hjälp av bålen.
Ytterligare ett exempel är när du storhandlar och är på väg till bilen med kundvagnen fullastad med kassar. Helt plötsligt lutar vägen lite och för att kundvagnen ska fortsätta åt det håll du vill tvingas du spänna axlar, ben och så klart bålen!
Antirotationer handlar helt enkelt om att bålen ska hjälpa till att hålla emot i rörelser. Oavsett om den rörelsen är åt sidan, uppifrån, nerifrån eller korsvis. Fundera ett par sekunder på när du själv tvingas hålla emot i en rörelse förstår du att förmågan är viktigt för både idrott och vardagliga livet!
Duger plankan som bålträning?
Du har säkert gissat att svaret på den frågan! Nej det gör det inte! En korrekt planka eller sidoplanka är dock bra till en början för att lära sig skapa spänning i bålen.
Att ligga på backen och hålla emot gravitationen för att inte falla ihop är bara det, att hålla emot i en statisk rörelse. Som sagt, bra till en början. Men så snart du har kontroll på hur du skapar anspänning i bålen måste du gå vidare!
Bålträning på riktigt
Bålmuskulaturen är precis som alla andra muskelgrupper i kroppen. Bålen fungerar i en kedja och i symbios med musklerna ovanför och under. En stark bål utan en stark höft förstår även du inte är ultimat.
Vi måste alltså hitta strategier där vi utsätter bålen för de påfrestningar som den kan komma att utsättas för när vi gör det vi tycker är kul och/eller måste göra (till exempel spelar basket eller storhandlar). Vi måste även träna bålen i symbios med andra muskler.
Träna antirotationer!
Alla våra klinter får träna antirotationer på olika sätt! I videon ovanför visar vi den övning vi brukar börja med. Du håller i ett handtag som är fäst i antingen en dragapparat eller ett gummiband. Tanken är sen att du ska bibehålla en stabil position i kroppen samtidigt som du pressar handtaget utåt.
Du kommer känna att bålen får jobba för att hålla emot kraften från dragapparaten. Du kommer även känna att du behöver ha kontroll i både höft och bröstrygg.
Testa övningen och ta din bålträning till en helt ny nivå! Du blir starkare i de sysslor du gör varje dag och dessutom är det mycket roligare än att hela tiden stirra ner i backen från en planka!
Välkommen till första avsnittet av vår nya satsning – Questions & Answers – där DU ställer de frågor om träning och hälsa som du alltid undrat över!
Han som svarar på frågorna heter Patrick Rapp och jobbar som personlig tränare och fystränare på Sport Performance Center i Västerås.
I första avsnittet pratar vi om:
2:00 – Vad du gör om du bara får ont i ett ben efter att du tränat knäböj
6:02 – Patricks tankar om stretch efter aktivitet
9:03 – Viktigt meddelande från Patrick
Vill du ha svar på din fråga?! Ställ din fråga via hashtagen #frågaSPC via instagram, Facebook eller twitter. Det går även bra att maila frågan till info@sportperformancecenter.com eller ställa den direkt till Patrick på plats.
Idag var Patrick återigen på besök hos P4 Västmanland och denna gång pratade han om löpning.
Bland annat pratade han om sina erfarenheter kring maraton, varför folk väljer att springa vansinneslopp som programledaren Charlotte kallar det, samt vad du ska tänka på om du vill springa för att gå ner i vikt.
I inslaget tipsar Patrick om Black River Run, ett ultramaraton som går av stapeln i Västerås i slutet av september. Här kan du läsa mer om det: http://www.blackriverrun.se
Dessutom gav han en lista på vad du ska tänka på innan du springer ditt första lopp:
Börja lugnt och stegra både träning och lopp.
Skaffa bra grejer, ett par sköna skor och en bra GPS-klocka eller app till telefonen.
Variera träningen med långpass, intervaller och backträning.
Spring distansen innan loppet, eller åt minstone 35 km innan ett maraton.
Vänj dig med energidrycken som kommer att serveras på loppet och på att dricka medan du springer.
Ha roligt och njut av att du springer ett lopp och delar en upplevelse med en massa andra människor som är precis lika galna som du!
I förmiddags var Patrick på besök hos P4 Västmanland och pratade om träning.
Lyssna på klippet och hör bland annat
Vad en ”snygg” rumpa är för någonting
Varför du ska träna rumpan
Hur bra programledaren Charlotte klarade av knäböj och utfall
Lyssna på inslaget och börja träna rumpan nu!
(Länk till inslaget ifall spelaren ovanför inte fungerar: http://t.sr.se/1GDQzb4)
(Läs även artikeln där Patrick intervjuades av VLT om rumpträning här: http://goo.gl/CNnVg0)
(Läs även inlägget där Patrick tipsar tre övningar för att träna rumpan här: http://goo.gl/YaC1K1)
”SPC levererar träningsglädje! Patrick Rapp ger ett engagerat tränarskap och bjuder på rejäla genomkörare på Fredags- och Söndagsfysen. Rekommenderas starkt!”
– Erica
”Nu har jag tränat med Patrick Rapp och Sport Performance Center i ett år snart och jag kan se enorma förändringar. Jag har inte bara blivit starkare, utan mycket mer medveten med min träning. Vad jag ska träna när jag ska träna det och hur jag ska träna det. Detta har förbättrat min karate, vilket har lett till att jag nu har en plats i Svenska juniorlandslaget i karate.”
– Edis Sabic
”Patrick är en riktigt bra tränare som både pushar och peppar en så mycket det krävs. Han är pedagogisk och bestämd, och dessutom har man alltid roligt när man tränar med honom!”
– Susanna
Tag då kontakt med oss! Du får alltid en kostnadsfri konsultation där vi tillsammans går igenom vilka mål du har, hur träningen ska se ut och vilket upplägg vi ska ha.
